Kalsíum er sérstaklega mikilvægt fyrir unglinga vegna hættu á beinþynningu í framtíðinni. Samkvæmt alþjóðlegu beinþynningastofnuninni er kalsíum aðal steinefni sem tekur þátt í myndun og styrkingu beina og kalsíuskilyrði eru há fyrir unglinga þar sem tímabilið er stórt vöxtur. Sem menn byggjum við um 75% af beinum okkar frá kynþroska til seint á áttunda áratugnum, þannig að ófullnægjandi kalsíum á þessum táningstímum leggur okkur í hættu á brjóskum beinum og beinbrotum.
Líkamar okkar þurfa einnig kalsíum til að færa vöðvana okkar, til að virka taugamerki (til að bera skilaboð milli heila og líkamshluta), til að æðar geti flutt blóð um allan líkamann og losað ensím og hormón sem hjálpa hverjum virkni líkama okkar. Ef þú vilt að unglingurinn þinn skili árangri í skólanum, spilar í íþróttahúsi eða bara sé heilbrigður, þá er mikilvægt að þeir fái nægilegt magn af kalsíum á hverjum degi.
Byggt á Institute of Medicine í Bandaríkjunum vísindasviði Bandaríkjanna, þurfa unglingar á aldrinum 13 til 18 samtals 1300 mg af kalsíum á dag - en þeir fá oft miklu minna en það. Það er mikilvægt að hafa í huga að u.þ.b. 9 af 10 unglingum og 7 af 10 unglingum fá ekki nægilegt kalsíum í mataræði þeirra, samkvæmt þjóðháskólaaldri.
Great Matur Heimildir
1300 mg af kalsíum hljómar eins og mikið en hvað þýðir þetta virkilega?
Þú getur hugsað um það með þessum hætti, hver af eftirfarandi matvælum inniheldur um það bil 300 mg af kalsíum í skammtastærðinni sem sagt er, þannig að borða eða drekka 4 til 5 af þessum matvælum á hverjum degi mun gefa unglinganum það magn sem hún þarfnast:
- An 8-eyri gler af mjólk
- An 8-eyri gler af kalsíum-styrkt appelsínusafa
- 1 bolli af jógúrt
- 2 sneiðar af amerískum osti
Miklar uppsprettur kalsíums eru ma vítamín, víggirtar sojamjólkur, mjólkurafurðir og aðrar mjólkurvörur eins og ákveðin fiskur (með mjúkum beinum sem þú getur borðað), tofu og laufgrænu grænmeti eins og spínat, kale, hvítkál og spergilkál. Einn bolli af hakkaðri spergilkál inniheldur um 40 mg kalsíum og veitir einnig ýmsum vítamínum og næringarefnum (það bragðast einnig ljúffengur í heimabakað lófa og osti.)
Það er mikilvægt að hafa í huga að fyrir líkamann að taka kalsíum þarftu einnig nægilegt magn af D-vítamíni (400 ae á dag). Þetta þýðir að uppsprettur kalsíums sem hafa D-vítamín eins og steiktar korn eru gagnlegar. Að auki færðu nógan tíma úti í sólarljósi líkama okkar til að gera D-vítamín - önnur ástæða til að hvetja unglinginn til að komast upp úr tölvunni og komast út!
Byrjaðu á því að lesa merkimiða á matvælunum sem þú kaupir og segðu unglinginn þinn af hverju neyta nóg af kalsíum. Hún kann að virka eins og hún er ekki sama eða heyrir ekki en yfirvinnu og margar áminningar seinna, hún mun sennilega taka upp það ílát af jógúrt til að snarl á án þess að þurfa að spyrja tvisvar.
Heimildir:
US Department of Health og Human Services. Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm