Æfing fyrir börnin ætti að vera skemmtileg. Í stað þess að "vinna út", hugsa um það sem "æfa leik". Það er hugtakið sem notað er af Ewunike Akpan, sem er einkaþjálfari sem staðfest er af American Council on Exercise, og einnig aðstoðarframkvæmdastjóri Mið-Atlantshafssvæðisins fyrir BOKS (Build Our Kids 'Success). BOKS er skólaþjálfun fyrir grunnskóla og grunnskóla, og það snýst allt um gaman og leiki! Krakkarnir koma í skólann um 45 mínútur snemma og eyða þeim tíma í skemmtilegt, virkan leik. Það er frábær leið til að bæta líkamsrækt við daglegt líf þeirra. Og það hjálpar þeim að gera betur í skólanum líka, bæði á sviði fræðilega og hegðunar.
Svo sem fylgja eru tillögur um auðveldar æfingar fyrir krakka-hreyfingar og leiki sem þeir munu njóta og njóta góðs af og þurfa ekki búnað eða stór úti til að gera. Þeir geta verið gerðar í litlum springur á 5-10 mínútum, eða þú getur bandað nokkra saman fyrir lengri spilunartíma. Byrjaðu með nokkrar mínútur af hita upp æfingum til að fá vöðva og hjörtu flytja.
Grunnar æfingar fyrir börn: Hlaupandi
Running er bara um einfaldasta eyðublaðið, og það er frábært fyrir börnin. Þeir elska það! Krakkarnir geta keyrt úti, en einnig inni: í ræktinni, niður í ganginum eða jafnvel í kringum og í kringum stórt borð. Running er einnig hægt að sameina með öðrum hreyfingum í leiki, eins og gengi kynþáttum. Meira um það seinna!
Breyttu hlutunum í gangi: Hreyfðu hreyfimynstur með því að hafa börnin að skipta um að hlaupa yfir, eða reyna að keyra á fótum mjög nálægt jörðinni (þetta er kallað "hratt fætur"). Krakkarnir geta einnig keyrt með háum hnjánum (lyfta afbrigðandi hné í átt að brjósti með hverju skrefi) eða "rassskífur" (sparka til skiptis hælanna í átt að rassum við hvert skref). Breytingar á stefnu (hlið til hliðar eða afturábak) vinna bæði vöðva og heila og bæta samræmingu barna.
Easy æfingar fyrir börn: stökk
Fáðu þá fætur upp og niður á jörðina til að auðvelda æfingu sem börnin vilja gera. Hoppir byggja vöðvastyrk, hjarta og æða og þrek. Gaman stökk fyrir börnin að reyna að fela í sér
- Stökk jakki: teygja vopn og fætur út til hliðar eins og starfish meðan stökk, aftur armar að hliðum og fótum að miðja við lendingu
- Tuck stökk: beygðu hné og lyftu hæla hátt á meðan stökk
- Hindrunarhoppur: Hoppa til hliðar eða framan til baka yfir þykjast hindrun
- Einn fótur hops: lyfta eitt hné og hoppa á fótfestu; varamaður (þetta er frábær jafnvægi áskorun líka!)
- Criss-cross fætur: Hoppa beint upp, þá yfir einn fót fyrir framan annan; Á næsta stökk, skiptuðu fætur og haltu áfram
Einföld æfingar fyrir börn: Squats og Lunges
Þú gerir þau og börnin geta líka gert þau: Beygðu þá hné (en ekki of langt) fyrir knattspyrnu og lungum! Þessar einföldu æfingar byggja fótstyrk til að gefa börnum góðan grundvöll fyrir alls konar íþróttastarfsemi og hreyfingu. Prófaðu áfram, afturábak, og hliðarlungum auk klassískra knattspyrna. Þú getur einnig fellt stökk inn í hnakka röð með því að hafa börnin hopp eftir að þeir standa upp á milli knekkja.
Grunnar æfingar fyrir börn: Sit-Ups og push-ups
Haltu gólfinu fyrir grunn æfingar sem vinna kjarna: Sit-ups, push-ups og planks. Krakkarnir geta gert hefðbundna kviðbrjóst, reiðhjóli, fætur upp á sitja, og fleira. Það eru svo mörg afbrigði í klassískum sitjandi.
Krakkarnir geta einnig lært að gera grunnþrýsting og planks til að styrkja efri líkama þeirra og kjarna vöðva í maga og baki. Eins og með aðrar æfingar eins og sundlaugar og lungar, fella þau inn í leiki og aðra æfingarstarfsemi (sjá næsta skref) til að halda ungu fólki að skemmta sér og skemmta sér.
Auðvelt æfingar fyrir börn: Æfingaleikir
Til að gera hreyfingu skemmtilegra fyrir börnin skaltu breyta því í leik. Hér eru nokkrar hugmyndir frá BOKS kennari Ewunike Akpan.
- Squat Relay: Hafa börnin að stilla á móti hliðum herbergisins, sem snúa að hvor öðrum. Á "fara" fara allir börnin í átt að miðju herbergi og hittast í miðjunni. Þeir gera þrjá knattspyrna og gefa hvert öðru fimmtán með báðum höndum á milli hvern fulltrúa. Síðan koma þeir aftur til upphafs og endurtaka. Áherslan er á hárfives og félagsleg samskipti. Ef þú ert með stóra hóp gætir þú haft línurnar vaktir hliðar á milli reps svo börnin hitti annan vin í miðju herberginu í hvert skipti.
- Corners: Skiptu börnunum upp þannig að þau hafi hvert heimilishorn. Síðan hafa þau hlaupið í kringum herbergið í hring. Þeir snúa aftur heim til síns heima og gera nokkrar einfaldar æfingar (td 5 stökk jakki eða einn 30 sekúndur plank). Akpan bendir á að börnin ákveði hvaða æfingar að gera í hverju horni til að gefa þeim eignarhald yfir leik sinn.
- Fara aftur og högg það: Á "fara," börn hlaupa áfram í tilnefndum línum (sjá mynd). Kallaðu síðan "Til baka" svo að þeir þurfi að keyra á móti. Að lokum, bending "högg það!" að fella aðra hæfileika, svo sem hoppa eða hnút. Aftur, gefðu börnunum inntak á að velja "högg það" hæfileika.
- Umferð: Í þessari BOKS breytingu á "Red Light, Green Light" er meira að gerast á veginum. Krakkarnir hætta og byrja á rauðu og grænu ljósi, en þeir gera einnig hliðarstokkun fyrir gult ljós, gera kanínahopp á hraðastoppum, tengdu olnboga og hlaupa með maka fyrir "carpool" og jafnvel gallop þegar hvíta er " hjörtur yfir. " Gera upp nokkrar fleiri hreyfingar með börnunum þínum!
Ljúka með teygingu
Eftir æfingu leika við börnin, fylgdu með nokkrum einföldum teygjum til að halda vöðvunum sterk og heilbrigð. Teygja röð og kólna niður getur einnig hjálpað til við að skipta um börnin í meira slökkt ástand eftir æfingu (hey, við getum dreymt!) Og komið í veg fyrir meiðsli.