Einföld útbreiðsla ætti að vera reglulegur hluti af líkamlegri starfsemi barnanna. Fyrir eða eftir íþróttastarfi eða langa reiðhjólaferð, fyrir rúm, eða hvenær vöðvar barnsins finnast spenntir eða þéttir, hvetja hana til að prófa nokkrar einfaldar teygðir. Hún ætti að teygja þegar vöðvar hennar eru hituð . Svo ef hún hefur ekki bara verið að æfa, þarf hún að gera stuttan hlýja upp , svo sem að dansa eða ganga eða skokka á sinn stað.
Eftirfarandi teygir fyrir börn þurfa ekki að vera gerðar í þessari röð. En almennt er það góð hugmynd að teygja hrygginn fyrst og fara síðan frá efri til neðri hluta líkamans. Haltu hverri teygju í 20 til 30 sekúndur við spenna eða þyngsli - ekki sársauka - og endurtaka nokkrum sinnum (skipt um fætur og handlegg eftir þörfum). Ekki hopp í teygðu, og ekki gleyma að anda.
Ef barnið þitt hefur meiðsli eða er þjálfun fyrir tiltekna íþrótt, ráðfæra sig við sjúkraþjálfara eða íþróttamannþjálfara til að ákvarða öruggustu og árangursríkustu leiðin til að teygja.
Staða barnsins
Þessi líklega heitir jóga pose (kallast balasana í sanskrít) er góð leið fyrir börnin að byrja og / eða hætta á teygja. Það er mjög slakandi!
Kneel með tær snerta og hné breiða sundur. (Sumir kjósa að halda hné saman. Reyndu báðar leiðir til að sjá hver er þægilegra.) Sláttu beygja og snerðu enni til jarðar. Vopn geta verið á hliðum, lófa snúi upp, eða framlengdur fyrir framan höfuðið með lófa á gólfið. Andaðu og anda hægt og djúpt; Haltu í 3 til 5 andardráttar.
Cat-Cow
Þessi jógaþrengdur teygja er góð fyrir hrygginn og styrkir einnig kviðarholi. Byrjaðu á öllum fjórum með hrygg og háls í hlutlausum stöðu. Bakið ætti að vera flatt eins og borðplata. Augu ættu að líta beint niður til jarðar. Inndælingu, slepptu maganum niður og lyftu hægt á hálsinn og haldið uppi. Þetta er kýrinn helmingur af pose-myndinni sem er kúga sveiflaður aftur með bony mjöðmum.
Næst skaltu anda upp á magann og hrygga þannig að bakið er bogið eins og köttur. Augu líta til bellybutton.
Varamaður 5 til 10 kattaræktar stækkar og síðan aftur í hlutlausan hendur og hné.
Yfirhafnarlína
Þessi einfalda, enn árangursríka teygja virkar efri líkaminn, axlirnar og vopnin. Stattu upp beint með fótum saman. Með bak beint, náðu handleggjum beint upp og kostnaður án þess að læsa olnboga.
Hendur geta snert eða verið í sundur. Þú getur líka gert mjög blíður aftur beygja hér. Ef þú velur að beygja aftur á bak skaltu halda höku og hálsi upp.
Arms Wide
Þessi æfing virkar handlegg og öxl vöðvar. Standið með vopnum útréttum og þumalfingur sem snúa niður. Leggðu varlega á handleggina eins og að kreista bolta milli axlablaðanna.
Að öðrum kosti hægt að snúa handleggnum þannig að þumalfingurinn snúi upp. Haltu; Snúðu síðan aftur til fyrstu stöðu. Haltu aftur, varlega klemma vopn aftur. Endurtaktu nokkrum sinnum, hreyfa alltaf hægt.
Öxl teygja
Náðu hægri handleggnum beint út fyrir framan þig. Beygðu vinstri handlegginn og setjið vinstri úlnliðinn á bak hægra handar, rétt fyrir ofan olnboga. Vinstri lófa þín mun snúa til hliðar. Notaðu vinstri handlegginn til að ýta varlega á hægri handlegginn yfir líkamann þar til þú færð góða teygingu. Haltu í 10 til 30 sekúndur. Skiptu um handlegg og endurtaka.
Tricep teygja
Þessi teygja virkar vöðva á baki upphandleggsins. Lyftu hægri handleggnum uppi, lófa snýr inn í höfuðið. Benddu svo á olnboga þannig að fingrarnir snerta þig eða ná í átt að miðju efri baksins. Grípa hægri olnbogann með vinstri hendi og dragðu varlega aftur þar til þú finnur teygðið í rétta þríhyrningi. Haltu í 10 til 30 sekúndur. Skiptu síðan handleggjum og endurtaktu.
Knee Lunge
Þetta kann að virðast eins og fótur teygja, en það virkar í raun vöðvana í lykkjunni. Byrjið með því að knýja á mat eða mjúkan yfirborð. Haltu bakinu beint, settu vinstri fæti á jörðina og ýttu varlega áfram þar til hnéð er bogið í 90 gráðu horn (hné beint yfir ökkla). Þetta teygir vinstri mjöðm og nára.
Leggðu hendur eða olnboga á vinstri hné til að koma á stöðugleika og haltu í 10 til 30 sekúndur án þess að skjóta. Skiptu fætur og endurtaka.
Butterfly Stretch
Krakkarnir eru yfirleitt alveg hæfileikaríkir á fiðrildastrengnum, sem virkar innri læri og endurspeglar krosshæðin sem þeir kunna að sitja hvenær sem þeir eru á gólfinu. Þetta er einnig þekktur sem Lotus-staðsetningin, þó að sönn lotuspúði sé krefjandi að fætur og ökklar hvíla á læri, sem er mjög krefjandi.
Setja á sóla fótanna í sætisstöðu og haltu þeim með höndum. Fæturnir eru nú að mynda fiðrildina "vængi". Elbows geta verið á milli fótanna eða hvílir á hnjánum. Haltu varlega á kné til að auka teygðina. Til að bæta við hryggþoli, beygðu áfram frá efri bakinu og náðu enni til fóta.
Straddle Stretch
Setjið á jörðu eða möttu með fótum í sundur. Breidd breiddarinnar er undir þér komið - hvað sem er þægilegt og svolítið krefjandi, án þess að valda sársauka.
Þegar þú situr skaltu beygja hægt yfir hægri fótinn, þá í miðju, þá yfir vinstri fótinn. Haltu hverri stöðu í að minnsta kosti 10 til 30 sekúndur án þess að skoppa. Þessir teygir vinna neðri bakið, innri læri og hamstrings (stórar vöðvar á bak við læri).
Quadricep Stretch
Þessi hreyfing nær stórum vöðvum framan á læri sem við notum til að keyra. Standið frammi fyrir stólnum (veggur eða tré virkar líka, þú þarft bara stuðning við jafnvægi). Með vinstri handleggnum á stólnum skaltu beygja hægri fótinn og grípa það með hægri hendi. Leggðu varlega á fótinn í átt að líkamanum þangað til þú finnur teygðina fyrir framan lærið. Haltu í 10 til 30 sekúndur og skiptu síðan fótum.
Þú getur einnig gert þetta teygja með gagnstæða handlegg sem heldur fótinn. Það er örlítið krefjandi að jafnvægi með þessum hætti, en að hafa stólinn hjálpar.
Kálfstrek
Settu framhandleggina á vegg. Stattu með einum fæti nálægt veggnum. Leggðu hina fótinn aftur og haltu hælinni á jörðu, þar til þú finnur teygðina í kálfavöðvanum (aftur á neðri fótlegg). Haldið í 10 til 30 sekúndur án þess að skoppa.
Skiptu hliðum og endurtaka á hinni fótinn. Þessi teygja líður vel eftir að hafa gengið eða gengið.
Hliðarlungi
Þessi teygja virkar innri læri, einnig kallað adductors og mjaðmirnar. Stattu upp beint með fótum í sundur, breiðari en mjöðm fjarlægð. Beygðu einn fót í 90 gráðu horn og haltu hinum fótunum strax út, með tær og hælum sem benda á um 45 gráðu horn. Finndu teygið í innri læri og haldið í 10 til 30 sekúndur. Haltu áfram beint.
Skiptu hliðum og endurtaka.
Crossover Toe Touch
Teygðu aftur og hamstrings með tá snerta. Standið með örmum sem hanga létt á hliðum og fótum saman, með hnjám mjög örlítið boginn. Rúllaðu hæglega niður aftan og náðu til tærnar með hendunum. Raunverulega snerta þau er valfrjálst! Haltu teygjunni án þess að skoppa.
Fyrir afbrigði skaltu fara yfir fæturna meðan þú stendur. Þú getur einnig unnið við tá snertir í sitjandi stöðu. Haltu alltaf smá beygja á hnjánum. Mundu að allir geta ekki snert tærnar. Náðu bara eins langt og þú getur án sársauka. Smá óþægindi eða spennur eru í lagi.
Hamstring Stretch
Í sitjandi stöðu, lengdu vinstri fótinn beint fram, tærnar snúa upp. Beygðu hægri fótinn og setjið sólina á hægri fæti meðfram hné eða innri læri vinstra megin. Náðu fram á tærnar til vinstri fótsins þar til þú finnur að hamsturinn teygir (hamsturbandið þitt er á bakinu á læri þínum). Haldið í 10 til 30 sekúndur án þess að skoppa.
Skiptu fætur og endurtaka. Þessi teygja er stundum kölluð hurðari, þar sem hún líkar eftir stöðu fótum hlaupara eins og hún stökk yfir hindrun.