Svefn og frjósemi . Hefurðu einhvern tíma hugsað um hvernig þau tengjast öðru?
Svefni gegnir mikilvægu hlutverki í öllum lífi okkar, sem hefur áhrif á lífsgæði, heilsu og mikilvægast, frjósemi. Að fá góða nætursvefn hjálpar að endurnýja og endurheimta heila og líffærakerfi og stjórna mikilvægum hormónum í líkamanum - þar á meðal frjósemi tengdar hormón.
Skortur á svefn getur haft áhrif á frjósemi sem tengist hormónum
Því miður, í samræmi við Centers for Disease Control og Forvarnir, fá meira en þriðjungur Bandaríkjamanna ekki nóg svefn. Ef þú ert einn af þeim og þú ert líka áhyggjur af frjósemi þinni, þá eru upplýsingar sem gætu komið þér á óvart:
- Hjá bæði körlum og konum er sama hluti heilans sem stjórnar svefnvökvahormónum (svo sem melatóníni og kortisóli) einnig að gefa út frjósemis hormón á dag.
- Hormónin sem koma í veg fyrir egglos hjá konum og sæðisframleiðslu hjá körlum geta verið bundin við svefnvökvamyndun líkamans. Til dæmis, ef þú ert kona, getur langvarandi svefnskortur haft áhrif á losun lútíniserandi hormóns eða LH - hormónið sem kallar á egglos sem hluta af því að stjórna tíðahringnum. Tíðni óreglulegrar tíðni getur þýtt að það tekur lengri tíma fyrir þig að verða þunguð.
Gæti þetta hormónatengsl milli svefn og frjósemi átt við að það sé líka tengsla á svefnleysi og ef til vill ekki að vera eins frjósöm og þú gætir eða viljað vera?
Vísindamenn hafa ekki enn fundið vísbendingar um að þetta sé raunin, en þeir eru að vinna að því.
Hvað annað tengist svefn og frjósemi?
Langvarandi svefnskortur getur raskað meira en jafnvægi á hormónum. Rannsóknir benda til þess að það getur einnig haft áhrif á frjósemi þína á óbeinum hátt, þar á meðal:
Gerir þig moody og pirraður. Með tímanum getur þetta truflað samband þitt við maka eða kynlíf og leiðir til færri möguleika á meðgöngu að eiga sér stað.
Aukin hætta á sjúkdómum og sjúkdómum sem geta haft áhrif á frjósemi þína. Þetta felur í sér sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma og offitu.
Þú þekkir líklega að minnsta kosti nokkrar leiðir til að fá meiri og betri svefn. Ef svo er, reyndu þá! Og mundu, ef svefn- og frjósemisvandamál halda áfram, getur verið að þú hafir tíma til að ræða við lækninn til að komast að því hvort undirliggjandi sjúkdómur gæti verið þáttur.
Vegna þess að svefn og dagsbirta eru óaðskiljanleg í líffræðilegum klukkur, er mikilvægt að fá nægilegt magn af báðum. Hér eru nokkrar leiðbeiningar.
- Heiðraðu persónulega svefnþörf þína. Þrátt fyrir að hámarks svefnhæð sé um 8 klukkustundir að meðaltali eru kröfur mismunandi frá einstaklingi til einstaklinga og nokkuð frá árstíð til árstíðar. "Þú ert líklega skimping á því hversu mikið svefn þú þarft ef þú ert með einkenni svefnhöfgi eða lélegan styrk á daginn," segir Stahmann.
Komdu úti. Skjóta í eina klukkustund eða meira út í sólarljósi á hverjum degi, jafnvel þótt þú þurfir að skipta því upp í 10 mínútna göngufjarlægð að morgni, hádegismatur á veröndinni og fljótleg Frisbee kasta með hundinn þinn seint síðdegis. Ef tími eða veðurþvinganir þvinga þig til að vera innanhúss, mælir Dr. Kripke við notkun ljósakassa, flytjanlegur eining sem gerir þér kleift að fá ljós jafnvel meðan innandyra er og er oft notað til meðferðar á árstíðabundinni áfengissjúkdómum (SAD). Þú getur keypt ljósbréf með einhverjum af fjölmörgum vefverslunum sem bjóða þeim til sölu.
- Ekki virka stakur klukkustund ef þú getur hjálpað henni. "Vaxandi líkamsyfirlýsing bendir til þess að vinnuáætlanir seint og nóttu séu tengd tíðablæðingum, kynjamisröskunum og hættu á meðgöngu," segir Phyllis Zee, MD, Ph.D., forstöðumaður Sleep Disorders Center og dósent af taugafræði við Northwestern University Medical School í Chicago. Helst, karlar og konur ættu að hætta við shiftwork meðan þeir eru að reyna að hugsa, og konur ættu einnig að reyna að forðast það á meðan þau eru ólétt. Ef þú verður að gera shiftwork, vera vakandi um að fá næga hvíld og endurheimt í tíma þínum í burtu frá starfi, ráðleggur Dr. Zee.
- Haltu þér að sofa og vakðu tíma í samræmi. Reyndu að fara að sofa og fara upp á sama tíma á hverjum degi, jafnvel um helgar. The lúxus að "sofa í" kemur á háu verði, varar við Dr Kripke. Það gæti raunverulega gert þig groggier, auk þess erfiðara að fara að sofa á sunnudagskvöld og fara upp á mánudaginn.
- Enn hugur þinn. Fyrir rúm skaltu forðast að borga reikninga, lesa bækur eða horfa á kvikmyndir með órólegum söguþráðum og öðrum aðgerðum sem gætu haldið kappakstri frekar en að slaka á í friðsælu svefni. Í stað þess að venja út af nætursamlegum helgisiðum eins og andlegri hugsun og maka nudd.
- Stilltu lýsingu þína. Slökktu á dimmuskiptum og nota lítinn rafljósaperur að kvöldi hjálpar þeim sem eiga erfitt með að sofna. Á hinn bóginn, ef þú færð svefnskort vegna þess að þú vaknar of snemma, getur bjartari ljós að kvöldi breytt líkamsskjánum þínum þannig að þú dvelur lengur, segir Dr. Kripke.
- Haltu geimskoti á milli örvandi lyfja og svefn. Bæði koffín og áfengi eru hugfallin þegar þú ert að reyna að verða þunguð, en ef þú stundar undanfarið skaltu takmarka notkun þína í meira en 5 klukkustundir fyrir svefn. "Þrátt fyrir að það kann að líða eins og áfengi hjálpar þér að sofna, þá truflar það í raun svefn þinn," segir rithöfundur rithöfundur Elizabeth Klerman, MD, lektor í læknisfræði í Brigham og Women's Hospital í Boston.
- Haltu frá melatónínsuppbótum. "Þrátt fyrir að það sé freistandi að meðhöndla svefnleysi eða geislameðferð með melatónínsuppbótum, þá er það ekki góð hugmynd að einhver maður eða kona sem er að reyna að hugsa," segir Dr. Kripke. "Það er hætta á að bæla frjósemi og jafnvel gonadal rýrnun hjá fólki sem tekur melatónín viðbót."
- Vertu heiðarlegur um svefnvandamál. The National Sleep Foundation býður einkenni lista og sjálfsmat til að hjálpa þér að greina svefnvandamál eins og svefnleysi, svefnhimnubólgu og eirðarleysi í fótleggjum. Skráðu þig inn á vefsíðu www.sleepfoundation.org til að fá frekari upplýsingar. Ef þú grunar að þú hafir svefntruflanir skaltu sjá lækninn þinn - en vertu viss um að hún veit að þú ert að reyna að hugsa svo þú fáir ekki frábending lyf.
Heimildir:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Útbreiðsla heilbrigðrar svefnhvíldar hjá fullorðnum - Bandaríkin, 2014. Miðstöðvar fyrir sjúkdómsstjórn og forvarnir (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Mayo Clinic leiðbeinir frjósemi og getnaði. Mayo Clinic Foundation for Medical Education and Research (2015).
Metzger D. Vertu frjósöm lengur. Rodale Inc. (2004).