Eftir meðgöngu tap er svefnleysi algengt vandamál
Þú leggur þig niður á kvöldin, og þú getur bara ekki virst að slökkva á heilanum. Hugsanir um barnið þitt, af sorg þinni, af því sem gæti hafa verið, kemur í veg fyrir að þú fallir sofandi eins og þú venjulega myndi. Vandamálið versnar þegar þú byrjar að gera "svefnmálfræði" og reikna út hversu marga klukkustundir þú munt fá ef þú gætir aðeins sofnað núna.
Eða kannski ertu svo þreyttur að þú sofnar í augnablikinu þegar höfuðið kemst aðeins á koddann til að finna þig víðtæk eftir aðeins nokkrar klukkustundir.
Þú eyðir snemma morgnana og veltir því fyrir sér hvort þú farir sofandi aftur og hversu lengi þú verður að ljúga í rúminu áður en það er ásættanlegt að fara upp og takast á við daginn.
Þú ert ekki einn.
Sorg er alhliða reynsla. Það hefur áhrif á allt frá getu þína til að hugsa skýrt um getu ónæmiskerfisins til að berjast gegn veikindum. Eitt af algengustu upplifunum sorgarinnar er svefnleysi.
Það er eitt af hræðilegu járnbrautum sorgarinnar, að þú getur ekki fengið nóg þegar líkaminn þinn og huga gætu notað fleiri endurnærandi eiginleika svefn. Þú ert líklega nú þegar þreyttur en venjulega á daginn - þreyta er annar ein af einkennum sorgar. Þegar þú bætir við vandræðum að sofa um kvöldið um það vandamál, getur það líkt eins og að þú sért aldrei að verða velvilinn og vakandi aftur.
Svo hvað gerirðu ef þú getur ekki sofið?
Fyrst af öllu, gefðu þér leyfi til að syrgja. Það er eðlilegt, heilbrigt viðbrögð.
Eins og rithöfundur Paul Bennet sagði, "sorg er óhjákvæmilegt afleiðing af ást." Það er vegna þess að við elskum að við finnum sársauka um tap, og það er göfugt hlutur. Svo er það allt í lagi að þú ert þreyttur og upplifir andlega, sálfræðilega, tilfinningalega og líkamlega einkenni sorgarinnar.
Ef þú ert að reyna að bæla tilfinningar þínar um sorg, eða reyna að fylgja eftirlætisráðgjöf annarra til að "halda áfram", þá gætir þú fundið þær tilfinningar sem gleypa þig á rólegum augnablikum fyrir svefn.
Leyfðu þér að syrgja meðvitað getur verið fyrsta skrefið í róandi hugur þinn nóg til að fá hvíld á nóttunni.
Hins vegar verða tímar að viðurkenna sorg þín er einfaldlega ekki nóg til að fá þér svefninn sem þú þarft. Þegar það gerist eru nokkrar aðferðir sem þú getur prófað.
Hvað á að gera fyrir svefn
- Skerið koffín. Þótt eðlishvöt þín megi drekka kaffi eða kola til að halda þér vakandi á daginn, getur koffín truflað hæfni þína til að sofna.
- Forðist áfengi. Drekka getur einnig haft áhrif á hæfni þína til að sofa. Jafnvel þótt það sé þunglyndi getur áfengi truflað svefn þinn á margan hátt. Það getur einnig gert líkamleg einkenni sem þú ert nú þegar að upplifa verri í morgun í gegnum þurrka eiginleika þess.
- Fylgdu venja. Að fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi, og fara upp á sama tíma á hverjum morgni, mun hjálpa líkamanum að fá merki sem þarfnast þess að nú er kominn tími til að sofa.
- Prófaðu rólega starfsemi. Margir okkar eru sekir um að horfa á sjónvarpið fyrir rúmið, eða jafnvel í rúminu. Ef það er venjulegt venja þína, gætir þú reynt eitthvað minna hávær og örvandi. Lestur, eða róandi iðn eins og prjóna eða náladofa, getur hjálpað til við að losa hugann.
- Vertu virkari á daginn. Smá æfing getur farið langt til að gera þig líkamlega þreyttur. Æfing losar einnig endorphín til að hækka skap þitt og getur haldið blúsinu í skefjum. Vertu viss um að þú hafir verið að æfa að minnsta kosti 4 klukkustundum fyrir rúmið.
- Vertu þægilegur. Gakktu úr skugga um að herbergið sé rétt hitastig fyrir þig. Reyndu hlýja sturtu eða bað áður en þú klifrar í rúminu. Spyrðu maka þinn að gefa þér nudd fyrir svefn.
- Prófaðu að skrá þig. Gæsla dagbók getur verið gagnlegt fyrir svo margar ástæður. Að taka 15 mínútur til að rísa niður hugsanir þínar og tilfinningar fyrir rúmið getur hjálpað til við að "komast af brjósti þínu" og hreinsaðu hugann fyrir rúmið.
Bragðarefur fyrir að fá að sofa
- Andaðu djúpt . Einfaldlega liggjandi í rúminu og tekur hægur, mældur andardráttur getur verið frábær leið til að hreinsa hugann og slaka á líkamann. Reyndu að anda inn í fjölda fimm og anda út fyrir annan fjölda fimm. Með því að einbeita sér að andanum og endurtaka þær tölur gætu verið allt sem þú þarft.
- Notaðu leiðsögn. Ímyndaðu þér að andardrættinn þinn kemst inn í alla líkama líkama þinnar eða ferðast í huga þínum með róandi umhverfi getur verið að slaka á allt í einu, svo ekki sé minnst á að hjálpa þér að sofa. Það eru leiðsögn CDs í boði fyrir nánast alla smekk.
- Prófaðu smám saman vöðvaslakandi. Þó að liggja á bakinu í þægilegri stöðu skaltu byrja á tánum og beygja vöðvana. Láttu þá slaka á og fara upp á botn fótanna. Verið hæglega í gegnum allar vöðvar líkamans, hertu þá og slepptu þar til allan líkaminn þinn líður eins og að það sé að sökkva inn í dýnu.
- Leggðu áherslu á hugann á einfaldan leik. Telðu afturábak frá 1000, eða reyndu að hugsa um orð fyrir hvern staf í stafrófinu sem fer með einfalt þema, eins og litir, staðir sem ég hef heimsótt, kvikmyndir osfrv. Hugsaðu um hugann með verkefni sem krefst athygli, minni, og patterning getur komið í veg fyrir að þú komist í hugsanir sem halda þér vakandi.
Svefnartæki
- Warm mjólk: Það virkar í raun. Ef þú ert ekki mjólkurdrykkir gætir þú fundið eitthvað af sömu róandi áhrifum frá öðru, ekki koffeinhneigðu heitu drykkju eins og kaffi eða heitu vatni með sítrónu og hunangi.
- Aromatherapy: Það eru nokkur lykt sem eru sérstaklega gagnleg fyrir svefn. Tröllatré, lavender og kamille eru sérstaklega róandi.
- Herbal úrræði: Nokkrir náttúrulyf meðferðir eru notuð til að sofa, svo sem valerían og melatónín. Ráðfærðu þig alltaf við lækni áður en þú byrjar að nota náttúrulyf, eins og sumir vita að trufla lyfseðilsskyld lyf.
- Lyfseðilsskyld lyf: Ekki nóg svefn getur verið mjög skaðleg heilsu þinni. Ef ekkert af ábendingum hér að ofan hjálpar eða ef þú telur að svefnleysi þín hafi áhrif á hæfni þína til að vera öruggur á daginn (bak við stýrið, í vinnunni eða umhyggju fyrir börnum) skaltu ræða við lækninn um skammtíma lyfseðilsskyld lyf. Margir nýjustu lyfjanna eru minna vana sem myndast en eldri svefnpilla og geta fengið þér hvíldinn sem þú þarft þegar þú vinnur í gegnum versta sorgina.
Ef þú vaknar í miðri nóttunni
- Reyndu, reyndu aftur. Að fara aftur í einn af einföldum aðferðum hér að ofan kann að vera nóg til að senda þér aftur til draumalands.
- Endurstilla þig. Stigðu upp úr rúminu og reyndu að endurræsa svefnrýmið. Notaðu restroom, bursta tennurnar aftur, hvað sem þú þarft að gera. Réttlátur kláraðu venjulega aftur í rúminu og sjáðu hvort þú sofnar.
- Ekki horfa á klukkuna. Ef þú ert með klukku sem stendur frammi fyrir rúminu þínu, muntu aðeins telja mínúturnar þegar þau fara fram. Slökkva á því eða losna við það alveg.
- Ekki þrýstið sjálfum þér. Ef þú ert ekki sofandi, ekki láta það stressa þig út. Adrenalínið frá að hafa áhyggjur mun aðeins gera svefn enn frekar ógleði. Komdu út úr rúminu, farðu í annað herbergi og reyndu rólega virkni um stund. Ekki einu sinni hugsa um svefn. Hugsaðu um það sem fullkominn tími til að ná í uppáhalds sjónvarpsþátt eða lesa eitt kafla í þeirri skáldsögu. Þú getur fundið þig syfja um leið og þú tekur þrýstinginn af þér til að sofna.
- Mundu að það er aðeins einn dagur. Það verður stundum að þú sofnar bara ekki. Slepptu þér að vera búinn næsta dag, en mundu, þú getur bara reynt aftur á morgun kvöld. Góðu fréttirnar eru, þú munt sennilega vera svo þreyttur eftir að hafa ekki sofnað kvöldið áður, það verður miklu auðveldara að fá smá loka í kvöld.
Heimildir:
Kirkja, Lisa. Vonin er eins og sólin. 2004.
Heilbrigðisstofnanir. Svefnleysi. National Heart Lung og Blood Institute Condition Index.
National Sleep Foundation. Heilbrigt svefnábendingar. Sleep Topics.