Eins og hvert mamma getur staðið, það tekur mikið af vinnu að vaxa barn í níu mánuði og allt sem vöxturinn getur gert númer á líkama konunnar. En það þýðir ekki að þú getur ekki endurheimt líkamsþjálfun þína eftir að búnt er af fögnuði. Í raun er fæðingar-, meðgöngu- og fæðingarþjálfari, Sara Haley, í horninu þínu og býður þér leiðbeiningar við eftirfædda líkamsþjálfun DVD, sem vænta meira: 4. Trimester líkamsþjálfunin.
Ólíkt mörgum æfingum eftir fæðingu á markaðnum, inniheldur Haley 4. Trimester líkamsþjálfun æfingar sem eru öruggar og árangursríkar fyrir mamma sem batna á C-kafla eða þjást af Diastasis Recti-aðskilnað kviðar vöðva sem geta komið fram á meðgöngu. Þetta þýðir að svo lengi sem læknirinn hefur hreinsað þig til að æfa, þú ert tilbúinn til að prófa þetta skemmtilega og árangursríka líkamsþjálfun.
Hvort síðasta barnið þitt fæddist fyrir sex árum eða sex vikum, skoðaðu líkamsþjálfunarvagninn og fylgdu með nokkrum af helstu æfingum Haley sem er að finna hér.
1 -
Renna útVirkar kjarni, sérstaklega sléttur.
Setjið krossbotn á gólfið og setjið annan hönd á magann. Dragðu naflin þín til baka. Með því að halda höndunum á magann, þá ættir þú að geta fundið þig í sambandi þínum. Með handklæði í gagnstæða hendi, rennaðu handklæði meðfram gólfinu, út og í burtu frá líkamanum. Búðu til "upp og yfir" hreyfingu til hliðar (næstum eins og að búa til regnbogi með augljósum þínum), þannig að hliðar líkaminn þinn hrynur ekki. Fara aftur í upphafsstöðu með sama stjórn sem þú notaðir þegar þú rennur út.
Byrjaðu með 8 reps á hvorri hlið og smám saman aukið í 12 reps.
2 -
Stattu uppVirkar kjarna, fætur og rass.
Viðvörun: Þessi æfing er erfiðara en það lítur út.
Byrjaðu með einum fæti fyrir framan hinn. Haltu handklæði með báðum höndum og taktu það stíft þannig að bakvöðvarnar séu að fullu tengdir. Komdu fram á handleggina og rokkaðu þyngd þína á bakfótinn og ýttu upp á framhliðina til að koma til að knýja. Snúið strax hreyfingunni þinni þar til þú kemur aftur í sæti.
Breyting Athugasemd: Þegar þú byrjar fyrst á þessari æfingu gætirðu viljað skíra handklæði og byrja með höndum þínum á gólfinu á eftir þér. Í stað þess að ná handleggjunum áfram skaltu nota þær til að ýta þér af gólfinu. Þá geturðu náð þeim fram og til baka.
Byrjaðu með 4 reps á hvorri hlið og smám saman að hækka til 8 reps.
3 -
Resistance FightVirkar kjarni.
Lægðu á bakinu og lyftu einum fæti upp í borðplötu þannig að hnéið sé í takt við mjöðmina þína. Taktu andstæða höndina og ýttu á móti læri þínum. Eins og þú reynir að ýta fótinn í burtu með hendi þinni, standast með því að ýta fótinn í hendur í andstöðu. Þó að allt þetta sé að gerast ættir þú að einbeita sér að því að draga naflin í átt að hryggnum þínum og "loka" rifbeinnum þínum. Þú getur fundið fyrir að líkaminn byrji að hrista þig.
Byrjaðu með því að halda í 15 sekúndur á hvorri hlið, smám saman að hækka í 45 sekúndur.
4 -
Teeter TotterVirkar lágt til baka.
Lægðu augu niður á möttuna þína. Byrjaðu með brjósti þínu að þrýsta á gólfið, fæturna stækka og örlítið snúið út. Haltu handklæði undir enni þínu og "dragðu" naflin þín í hrygg þinn. Leggðu tærnar þínar og lyftu fótunum örlítið af gólfinu. Haltu uppi líkamanum alveg ennþá. Lækkaðu fæturna, breyttu síðan stöðu þannig að fæturnar þínar haldist fastar á gólfið þegar þú lyftir brjósti upp úr möttunni. Haltu hvoru megin við "teeter-totter" fjölda tveggja áður en þú lækkar niður.
Byrjaðu með því að skipta 6 sinnum og smám saman auka í 10 sinnum.
5 -
Sveima AbsVirkar kjarna og herðar.
Byrjaðu með herðum þínum yfir hendurnar og mjaðmirnar yfir kné. Dragðu nafla þína í hrygg og vertu viss um að ekki sé hægt að lyfta hnúðanum þínum. bakið þitt ætti að vera alveg flatt. Lyftu hnén af gólfinu, bara nóg til að renna blað milli kné og gólf.
Byrjaðu með því að halda hnénum í 20 sekúndur og smám saman að hækka í 60 sekúndur.