Fyrir fæðingu eða leggöngum í leggöngum
Þú hefur sennilega heyrt að þú þarft að bíða daga til vikna eftir að hafa fætt æfingar . Þó þessi staðhæfing sé sannur í heildinni, þá eru æfingar sem þú getur gert innan klukkustunda frá leggöngum eða keisaraskurði. Þessar einföldu hreyfingar geta hjálpað þér að byrja að líða betur og öðlast styrk.
Öndun
Eftir að barnið hefur fengið fyrstu andann, getur þú einnig unnið að djúpum öndun þinni.
Öndun þín er líkleg til að verða öðruvísi fyrstu dagana eftir fæðingu þar sem líffæri þín snúa aftur til fyrri stöðu þeirra. Þessi öndunarþjálfun er dálítið dýpri en flestir. Leggðu hendurnar lágt á kviðinn og æfa hægt inn í þar til þú getur fundið hendur þínar hreyfingar. Andaðu síðan hægt út andann. Endurtaktu þetta um 5 til 8 sinnum. Það getur raunverulega hjálpað þér að líða betur líkamlega og tilfinningalega.
Legs og Arm Circles
Þetta er eins einfalt og það hljómar. Lyftu fótunum upp smá þegar þú liggur í rúminu eða hengdu þeim yfir hliðina og snúðu einfaldlega fótinn um 8 til 10 sinnum. Vertu viss um að gera báðar hliðar. Endurtaktu þetta með handleggjum þínum.
Legglærur
Setja upp í rúminu, beygðu hnén. Láttu einn fótur renna út þar til hann er framlengdur. Þegar þú rennir því aftur upp skaltu renna hinum fótnum þangað til það er lengt. Endurtaktu þetta 10 til 12 sinnum fyrir hverja hlið. Þetta er ekki fljótur hreyfing, heldur blíður renna. Þetta getur hjálpað þér að einblína á fæturna, sérstaklega eftir húðþrýsting , og hjálpa til við að koma í veg fyrir blóðtappa.
Keglar
Þekking grindarhols þinnar er gagnleg, jafnvel þótt þú eigir keisaraskurð . Það mun hjálpa til við að auka blóðflæði til að lækna einhverjar sutur og mun einnig hjálpa til við að endurheimta vöðvana í formi fyrir meðgöngu. Þetta felur í sér vöðvana sem hjálpa til við að stjórna blöðru. Sumar konur gera grein fyrir því að þeir geta ekki alveg fundið vöðvana, en það er samt allt í lagi að gera þessar æfingar.
Hálsstrekur
Brjóstagjöf og barnabúð geta virkilega gert hálsinn stífur. Vertu viss um að slaka á hálsinum nokkrum sinnum á hverjum degi. Fyrst skaltu sleppa hálsinum áfram og láta þyngd höfuðsins draga hálsinn og teygja hann og halda honum í 5 til 10 sekúndur til að fá góða teygingu. Lyftu höfuðinu og slepptu hægri öxlinni á hægri öxlina varlega. Látið það hvíla þar í 5 til 10 sekúndur. Endurtaktu á hinni hliðinni. Aftur aftur að miðju skaltu slaka á höfuðið aftur og horfa upp og halda því í 5 til 10 sekúndur. Þú getur endurtaka þetta eins oft og þú vilt.
Aftur á æfingu
Slowly þú vilja framfarir og gera aðeins meira á hverjum degi. Þú munt hafa vaxandi athygli um sjálfan þig og barnið þitt. Þú munt ganga meira og meira, þar á meðal gengur utan með barninu þínu í göngu.
Hve fljótt þú getur farið aftur til æfa fer eftir því hvort þú átt óbrotinn leggöng, C-kafla eða flókið fæðingu. Fyrir ósamþykktar fæðingar getur þú byrjað að æfa eftir nokkra daga, um leið og þú telur að þú sért tilbúinn.
Fyrir C-kafla og aðrar fylgikvillar skaltu ræða æfingu með læknum þínum. Áður en þú veist það mun sex vikna eftirlit þitt koma og þú verður vonandi gefinn úthreinsun fyrir reglulega hreyfingu.
> Heimild:
> Æfa eftir meðgöngu. The American Congress of obstetricians og Kvensjúkdómar. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy.