Eftirfylgni æfingarferill

1 -

Dagur einn af fæðingarorlofi eftir fæðingu

Þessar fjóra daga eftirfæðingar æfingar voru upphaflega hannaðar af Ólympíuleikari og persónuleg þjálfari, Mihai Bagiu, AFAA, fyrir konu sína eftir fæðingu. Hann hefur gefið okkur leyfi til að birta æfingu sína hér. Ég vona að þú hafir gaman af því þegar þú kemur aftur í formgerðina þína. Þú ættir að vera viss um að þú hafir úthreinsun frá lækninum eða ljósmóðir áður en þú byrjar að framkvæma einhverja reglulega eftirfylgni.

Mundu að drekka vatn til þorsta og vertu viss um að hafa heilbrigt snarl .

Dagur eitt

Þú getur gert þetta venja með tveimur pundum vöðvavigtar eða án.

1. Leg Extensions 2 sett af 40
   Leggðu á bakið þitt, beygðu fætur og lengðu þeim í lóðréttu. Þú ættir að finna þetta í quad / framan á læri / í kringum hné.
2. Leg Curl 2 sett af 40
   Standið við hliðina á veggi (í símaskránni fyrir smá hæð. Haltu múrinn, en ekki halla sér). Beygðu fótinn á rassinn og stækkaðu það alla leið, með fótum sveigð. Þú ættir að finna þetta brenna hamstringuna / bakið á læri, rassinn.
3. Adductors 2 sett af 40
   Leggðu aftur á bak, fætur lengdir lóðrétt og saman. Opnaðu fætur til að breiða niður og loka. (þú þarft ekki að breiða út á breidd, eins mikið og þú getur og þannig að þér finnst það vinna innri læri vöðvana þína)
4. Abductors 2 sett af 20
   Leggðu til hliðar, báðir fætur leggjast lítillega. Lyftu ofan fótinn örlítið fyrir ofan lárétt og aftur niður. Gakktu úr skugga um að fótinn á fótnum sem þú ert að lyfta er bein, vs. slökkt út eða inn. Þú ættir að finna þetta utan á læri þínum.
5. Kálfa 2 sett af 40
   Stattu með fótum saman (þú getur haldið músinni ef þú vilt) og farðu í tiptoe (eða eins hátt og þú getur). Gakktu úr skugga um að þegar þú hæðir hæla þína að ökklar þínir séu í takti (ekki láta ökkla hrynja inn eða út). Þú ættir að finna þetta í kálfum þínum.
6. Tónskrúfur 2 sett af 50
   Standa, bankaðu bara á einum fæti í einu, lyftu tánum. Þú getur gert þetta fljótlega. Þú ættir að finna þetta í shin þínum.
7. Lunges 2 sett af 20
   Standa, stígðu aftur við hverja fótur, einu sinni í einu. Gakktu úr skugga um að þú fari ekki út fótinn á fótinn sem er fyrir framan og vertu viss um að þú snertir hnéð við gólf fótans sem þú stígur að baki. Varamaður hverri fæti. Vinstri, hægri, svo framvegis. Þú munt finna þetta í læri þínum.
8. Crunches 50
   Leggðu til baka, beygðu hné, handlegg á maganum. Lyftu höfuðinu og axlunum nóg til að hreinsa gólfið. Reyndu ekki að nota hálsinn / höfuðið til að hjálpa þér að lyfta. Þú munt finna það brenna þær vöðvar!

2 -

Dagur Tveir af æfingarferlinu

Þetta er fljótleg og auðveld dagur!

1. Crunches 2 sett af 20
   Leggðu til baka, beygðu hné, handlegg á maganum. Lyftu höfuðinu og axlunum nóg til að hreinsa gólfið. Reyndu ekki að nota hálsinn / höfuðið til að hjálpa þér að lyfta (það er mjög erfitt! Sérstaklega þar sem magan mín er svo mjúk!). Þú munt finna það brenna þær vöðvar!
2. Knippi með fóta lyftu 2 sett af 20
   Komdu í stað fyrir marr, en lengdu fæturna þannig að fæturnar séu aðeins meira en örlítið boginn. Eins og þú marr, lyftu einum fót, skipta einum fæti á hverja marr. Þú munt finna þetta í neðri kviðnum þínum og nærri rifbeinum.
3. Reverse crunches 2 sett af 15
   Leggðu aftur í stöðu stöðu, lyftu fótunum af gólfinu (þannig að þú ert haldin). The marr aðgerð er að lyfta hnén til brjósti, lyfta rassinn af gólfinu. Þú munt finna það í neðri kvið þinni.
4. Krem með torso aðgerð 2 sett af 10
   A) Stytta stöðu, yfir hægri fótinn yfir vinstri, fótur reyndist. Vinstri hönd á bak við höfuðið. Nú, marr að snúa og lyftu torso þína svo vinstri armur nær til hægri hné og aftur niður.

   B) Haltu vinstri handleggnum á bak við höfuðið. Cross vinstri fótinn yfir hægri. Lyftu nú torso að utan og marr í átt að vinstri hné. a + b = 1 sett, endurtaka á móti hliðinni.

3 -

Dagur þrjú í fósturþjálfun

Í dag er vopn. Þú getur notað þyngd þriggja punkta eða lyfta eitthvað annað.

1. Bicep krullar 2 setur af 40
   Frá handleggjum til hliðar að fullu framlengdur, lyftu höndum þannig að olnboga sé að fullu boginn (lófa upp á höndina, úlnlið beint) (sitja eða standa) Þú munt finna þetta í bicep og jafnvel úlnliðunum þínum.
2. Tricep eftirnafn 2 sett af 25
   Einn handlegg í einu. Leiðið á sófanum þannig að mjaðmir þínar eru 90 horn, aftur beint, handleggur við hliðina þannig að handleggurinn sé lárétt. Haltu olnboga þínum til hliðar, beygðu olnboga þína í lóðrétt og aftur upp (eins og dæla aðgerð) Þú munt finna þetta á bak handleggsins.
3. Hamar krullar 2 sett af 20
   Standið, handlegg til hliðar, krullahandlegg (beygja) í 90 gráðu horn, haltu úlnliðum beint (lófa í), olnboga við hlið. Gera báðar vopnin á sama tíma. (Þú munt finna þetta aftur í bicep)
4. Yfirborðsþrýstibúnaður 2 setur af 20
   Vopnsheldur, hendur saman. Bend olnboga svo hendur fara á bak við höfuðið og ná til lóðréttar. Þú munt finna það á bak við handleggina þína aftur.
5. Hliðarljós, framhlið, aftari lyftistöng 1 sett af 20 (hver æfing)
   A) handlegg til hliðar lyftu beint til lárétt til hliðar.

   B) lyfta einum handlegg í einu frá hlið til lárétt fyrir framan þig.

   C) örlítið beygja fætur, beygðu yfir til að hafa handleggina niður til að byrja. Lyftu þeim til hliðar og lárétt. Þú munt finna þetta í bakinu og handleggnum.

6. Öxl pressar 1 sett af 20
   Beygðu vopn þannig að hendur eru á herðum þínum og ná til lóðréttar. Þú munt finna það ofan á herðum þínum.

4 -

Dagur fjórða í fæðingarorlofi eftir fæðingu

Brjóst og bakverk í dag.

1. Push-Ups 2 sett af 10
   Komdu í þrýstingsstöðu, beygðu hnén, handleggin svolítið breiðari en ætti að vera lengd í sundur og hærri en axlir (með öðrum orðum, ekki setja þau jafnvel með öxlum). Haltu áfram beint, mjöðm beint, farðu niður eins langt og þú getur án þess að tapa forminu. Ég fann þetta í maga mínum og rass og vopn.
2. Arm "Rows" 2 sett af 20 (hægt að nota 10 lb þyngd)
   Leiðið yfir sófann í sömu stöðu og tricep æfingunni frá gær. Þú ert að fara að dæla arm frá beint niður til boginn. Þú munt finna það í bicep og öxl.
3. Incline Presses 2 sett af 20 (5 £ í hvorri hendi)
   Með kodda upp á sófann, búðu til halla og hallaðu á móti henni með fótum fyrir framan þig. Haltu með höndum fram á axlana, ýttu upp á lóðrétt og taktu hendur saman. Þú munt finna það í öxlinni þinni.
4. Bent yfir "línur" 2 sett af 15 (5 lbs í hvorri hendi)
   Sitið í sófanum, hallaðu yfir fæturna, brjóstið hvílir á fæturna. Hendur á hæð, lyftu vopn út að hliðum með örlítið boginn olnboga. Þú munt finna þetta í bakinu.
5. "nei-nafn" 2 sett af 20 (5 £)
   Leggðu á gólfið, vopn yfir höfuðið, báðir hendur halda þyngd. Lyftu vopnin lóðrétt og aftur niður. Ég fann það í brjósti og maga.
6. Knippi með fóta lyftu 1 sett af 30
   Komdu í stað fyrir marr, en lengdu fæturna þannig að fæturnar séu aðeins meira en örlítið boginn. Eins og þú marr, lyftu einum fót, skipta einum fæti á hverja marr. Þú munt finna þetta í neðri kviðnum þínum og nærri rifbeinum.

Þú getur líka notið þess að gera jóga eða ganga.