Konur sem eru þungaðar þurfa að borða nóg af matvælum sem eru háðir dúkósahexaenósýru (DHA) (tegund af omega-3 fitusýru) til að tryggja rétta heila- og augnþroska sem á sér stað á meðgöngu og í byrjun barns.
DHA og omega-3 frændi eicosapentaensýru þess (EPA) finnast aðallega í fiski og sjávarafurðum. Það mikilvægasta að skilja er að DHA úr fiski er einmitt sú tegund af omega-3 fitusýru sem allir þungaðar konur þurfa.
Bíddu, ég hélt að það væri nóg af plöntuafurðum Omega-3s
Það eru. Plöntur uppsprettur umega-3 fitusýrur eru hörfræ, grasker fræ, soja, valhnetur og minna magn í öðrum fræjum og matvæli á plöntum. Vandamálið er að plantaformið, sem kallast alfa-línólensýra (ALA), er ekki mynd af omega-3 fitusýru sem menn þurfa, þannig að líkaminn þarf að breyta því í EPA eða DHA.
Fyrir flest okkar, líkaminn gerir frábært starf af því.
Vandamálið er þegar þú ert þunguð og með barn á brjósti þú þarft aukalega DHA og líkaminn gæti ekki breytt nógu mikið fyrir þig og barnið þitt. Konan sem er þunguð eða með barn á brjósti þarf því að neyta nóg DHA fyrir þörfum hennar og þarfir vaxandi barnsins.
Ein lausnin er að taka DHA viðbótarefni sem eru venjulega gerðar úr fiskolíu (eða þörungum ef þú vilt grænmetis / veganútgáfu).
En betri leið fyrir barnshafandi konur getur verið að innihalda fisk og sjávarfang í mataræði.
Ég hélt þunguðum konum gat ekki borðað fisk
Sérfræðingar hafa í nokkur ár sagt óléttum konum að borða fisk og sjávarafurðir af ótta við kvikasilfurs mengun.
Þessi ótta er grundvölluð, en ekki allir fiskar eru háir í kvikasilfri og mamma þarf að þurfa að DHA. Svo árið 2014 lagði Matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna og bandaríska umhverfisverndarnefndin fram tillögu sem segir:
Þungaðar konur og konur með barn á brjósti, þeir sem gætu orðið þungaðar og ung börn ættu að borða meiri fisk sem er lægri í kvikasilfri til að fá mikilvægar þroskunar- og heilsufar.
Hversu mikið og hvaða fiskur ætti þunguð kona að borða?
Sameiginlegt FDA og EPA drög benda til þess að þungaðar konur og konur sem eru með barn á brjósti borða 8 til 12 aura af litlum kvikasilfursfiskum í hverri viku. Það er um 2 til 3 skammta af fiski eða sjávarfangi.
Fleiri ráðleggingar um hvaða tegundir af fiski og sjávarafurðum koma frá FDA og EPA:
Valmöguleikar í kvikasilfri eru nokkrar af algengustu borðuðum fiskum, svo sem rækjum, pollock, laxi, niðursoðinn léttur túnfiskur, tilapia, steinbít og þorskur.
Þegar fiskur er veiddur frá staðbundnum lækjum, ám og vötnum, fylgdu fiskuráðgjöf frá sveitarfélögum. Ef ráðleggingar eru ekki tiltækar skaltu takmarka heildarinntöku slíkrar fiskar til 6 aura í viku og 1-3 aura fyrir börn.
Þungaðar konur (og allir aðrir að því leyti) ættu að forðast tiltekna fisk, þar á meðal tilefnis frá Mexíkóflói, hákarl, sverðfiski og konungsmakríl. Og ekki meira en 6 únsur af albacore (hvítur) túnfiskur á viku.
Gæsla fiskur kvöldverði Heilbrigður
Fiskur og sjávarafurðir eru yfirleitt lágir í kaloríum, háar í próteinum og nokkrum vítamínum og steinefnum.
Og þar sem fitu þau innihalda eru að mestu leyti góðs af omega-3, myndu flestir kjötbitarar njóta góðs af því að skipta út rauðu kjöti fyrir fisk.
Þarftu nokkrar hugmyndir? Prófaðu þetta:
- Bakaður þorskur
- Bakaður Þorskur Provencal
- Lax patty hamborgari
Heimildir:
Bandarísk matvæla- og lyfjaeftirlit. "FDA og EPA gefa út drög að uppfærðri ráðgjöf um neyslu fisk."
University of Maryland Medical Center. "Docosahexaensýra (DHA)."