Æfing er frábær leið til að vera í formi og líða vel. Meðganga breytir ekki þessu hjá flestum konum. Þrátt fyrir muninn á líkamanum er æfingin enn mikilvæg. Sumar rannsóknir hafa bent til þess að æfing á meðgöngu muni hjálpa með auðveldari og styttri vinnu og fæðingu, færri keisaraskurðaðgerðir, hraða bata eftir fæðingu, hraða aftur á þyngd þína fyrir þungun, svo ekki sé minnst á heilbrigðara meðgöngu.
Þegar þú gætir þurft sérstaka athygli eða takmarkaðan æfingu
- Hjartavandamál
- Astma eða langvinn vandamál í lungum
- Hár blóðþrýstingur
- Þyngdarvandamál (undir eða yfir)
- Vöðva eða sameiginleg vandamál
- Saga um ótímabært vinnuafl
- Saga nokkurra fósturláta
- Margar meðgöngu
- Saga ófullnægjandi legháls
- Viðvarandi blæðing
- Staðbundin vandamál
Hvað er núverandi stig þitt á hæfni?
Eitt af því sem þú þarft að ákveða áður en þú byrjar er þar sem þú ert hæfileiki vitur. Ef þú hefur áður verið sófa kartöflu er þetta ekki tími til að taka upp flestar íþróttir. Ef þú hefur verið mjög virkur áður og tekur þátt í starfsemi sem er öruggur fyrir meðgöngu eða hægt er að breyta fyrir meðgöngu, getur þú almennt haldið áfram að taka þátt. Hins vegar geta flestir konur ekki haldið sömu hraða og þeir gerðu fyrir meðgöngu, svo hafðu það í huga.
Það eru nokkrir æfingar sem þú getur gert á meðan barnshafandi, jafnvel þótt þú hafi áður verið kyrrsetur.
Þetta myndi almennt vera gangandi, sund og sérhæfð þunglyndi með þolfimi. Lykillinn, eins og með hvaða æfingu á meðgöngu, er að taka það tiltölulega auðvelt og hlusta á líkama þinn.
Skipuleggjandi fyrir tækifærið
Svo, nú þegar þú hefur ákveðið að æfa það sem kemur næst? Fyrst af öllu viltu æfa reglulega.
Þetta er það sem mun gefa þér mestan ávinning. Þegar þú æfir þarftu að ganga úr skugga um að þú hitar og kælir niður, hefur nóg af vatni í boði og hreinsað af umönnun þinni. Klæðast á viðeigandi hátt er mjög mikilvægt. Þetta þýðir að þú ættir að vera lausir, þægilegir fatnaður, skófatnaður sem er stuðningsleg og ágætis brjóstahaldara, helst íþróttabragð. Ef þú ert með stóran brjóst skaltu íhuga að vera með barn á brjósti eða í hjúkrunarbrjósti til að fá meiri stuðning.
Vita mörk þín
Nú þegar við höfum sannfært þig um að þetta sé frábær hugmynd, hvað eru takmörk þín á meðgöngu? Aftur, láttu mig leggja áherslu á að þú ættir að ræða þetta við lækninn þinn, þeir geta gefið þér upplýsingar sem eru sérstaklega við meðgöngu þína. Þú ættir að leitast við eftirfarandi
Horfa á þungamiðju þína
Eftir fjórða mánuðinn breytist það og þú getur fljótt fundið þig af jafnvægi. Þó að barnið þitt sé mjög vel varið með fósturvísum ætti að vera að falla, besta verndin er forvarnir!
Dvöl burt frá þér
Eftir fjórða mánuðina hefur legið þitt vaxið út úr mjaðmagrindinni og þyngd hennar, þegar þú ert á bakinu getur þú drukkið vena cava. Þetta dregur úr blóðflæði og því súrefni til barnsins.
Flestir konur munu komast að þeirri niðurstöðu að þeir verði einnig svimalausir eða léttar ef þeir liggja á bakinu. Þetta er eitthvað sem ætti alltaf að forðast, ekki bara meðan á æfingu stendur.
Engar skoppar eða jerkingar tillögur
Skoppandi æfingar eru ekki góðar fyrir liðum eða beinum hvenær sem er, en sérstaklega á meðgöngu. Líkaminn þinn framleiðir hormón sem heitir Relaxin sem mjúkar mjaðmarböndin og gerir beinin kleift að breiða út fyrir fæðingu barnsins. Þetta er frábært, þó að það geri þér meiri hættu á meiðslum þegar þú ert að skoppa eða skjóta hreyfingar.
Ekki gerast það
Þetta felur í sér ofþenslu.
Að hækka kjarnahitastig þitt of mikið getur haft áhrif á barnið. Drekkið alltaf vatn fyrir, meðan á og eftir æfingu. Hlustaðu á líkama þinn þegar eitthvað særir eða líður ekki rétt, það þýðir að hætta!
Hættu skilti
- Sundl
- Veikleiki
- Höfuðverkur
- Andstuttur
- Legi samdrættir
- Blæðing í leggöngum eða vökva leka
- Hjartsláttarónot
Hjartsláttartíðni
Almennt segjum við konur að þeir ættu að halda hjartsláttartíðni undir 140 slög á mínútu. Hins vegar, fyrir suma konur getur þetta verið of hátt og aðrir, of lágir. Svo, auðveldasta leiðin til að gera þetta er það sem kallast talprófið. Einfaldlega setja, ef þú ert of vindur á meðan þú æfir til að halda samtali, ert þú að gera of mikið.
Hvenær get ég byrjað aftur eftir fæðingu mína?
Almennt mun þetta vera um fjórum til sex vikum eftir fæðingu fyrir leggöngum og sex til átta vikna til skurðaðgerðar. Aftur skaltu tala við lækninn þinn um að fara aftur í æfingu . Það eru einnig sérstakar æfingar, eins og kegeling, sem hægt er að byrja strax eftir fæðingu.
Æfingin ætti að gera þér líðan betra á meðgöngu (og lífið!). Mundu að finna íþrótt eða hreyfingu sem hentar þér vel.