Trefjar er mikilvægur þáttur í heilbrigt mataræði og flestir sérfræðingar mæla með að bæði börn og fullorðnir borða háan mataræði.
Samkvæmt American Academy of Pediatrics, "Í fólki sem borðar mikið af trefjum, eru líklegir til að vera of feitir, hafa hjartasjúkdóma eða þróa vandamál sem hafa áhrif á þörmum, þ.mt hægðatregða og krabbamein."
Að borða mataræði sem er mikið í trefjum er sérstaklega mikilvægt til að koma í veg fyrir og meðhöndla hægðatregðu hjá börnum þínum.
Ráðleggingar fyrir trefjum fyrir börn
Hversu mikið trefjar þurfa börnin?
Venjulegur tilmæli eru að magn trefja sem barn þarf að borða á hverjum degi ætti að vera jöfn aldur þeirra í ár auk 5 ára. Þannig þarf 5 ára gamall 10g af trefjum á hverjum degi og 12 ára gamall þarf um 17g.
Margir næringarfræðingar telja að það sé ekki nóg af trefjum, þó.
Nýjustu tillögur eru að börnin ættu að borða um 14g af trefjum fyrir hverja 1.000 hitaeiningar sem þau borða. Svo augljóslega eldri börn sem borða meira kaloría ættu einnig að fá meiri trefjar í mataræði þeirra.
Sumar almennar tilmæli fyrir börn um börn eru:
- 1 til 3 ára eiga að fá um 19g af trefjum á hverjum degi
- 4 til 8 ára eiga að fá um 25g af trefjum á hverjum degi
- 9 til 13 ára stelpur ættu að fá um 26g af trefjum á hverjum degi
- 9 til 13 ára strákar ættu að fá um 31g af trefjum á hverjum degi
- 14 til 18 ára stelpur ættu að fá um 26g af trefjum á hverjum degi
- 14 til 18 ára strákar ættu að fá um 38g af trefjum á hverjum degi
Hversu mikið trefjar fá börnin í mataræði þeirra á hverjum degi?
Matur High in Trefjar
Almennt eru góðar uppsprettur trefja með margar ávextir , grænmeti , belgjurtir (baunir) og heilkornabrauð og korn.
Til að finna matvæli sem eru mikið í trefjum fyrir fjölskylduna þína skaltu lesa næringarmerki matvæla til að sjá hversu mikið trefjar eru í því.
Almennt er matvæli sem eru háar trefjum að minnsta kosti 5g af trefjum á hverjum skammti eða meira. Þeir sem eru góðir uppsprettur trefja hafa að minnsta kosti 2,5 g af trefjum á hverjum skammti.
Foods Low in Fiber
Annar góður þumalputtaregla er að mataræði sem er mikið í fitu eru venjulega lítið í trefjum.
Lítil trefjarfóður (minna en 2 g af trefjum á hverjum skammti) eru:
- hakkað kjöt
- slétt hnetusmjör
- egg
- mjólk
- jógúrt
- osti
- rjómaís
- hvítt brauð
- hvítur hrísgrjón og pasta
- niðursoðinn ávextir án kvoða og margar ferskar ávextir án húðina
- margir vel eldavélar grænmeti án fræja, svo sem spínat, skinned kartöflur, grænar baunir og gulrætur osfrv.
- vel ripened banana
- Jell-O
Þó að lítið trefjar mataræði gæti hjálpað börnum með of mikið uppþemba, gas og niðurgang, þá er það ekki eitthvað sem flestir sérfræðingar mæla með fyrir börnin.
Talaðu við barnalækni til að tryggja að börnin þín fái nóg trefjar í mataræði þeirra.
Heimildir:
American Heart Association. AHA tilmæli. Fínt og börn.
Institute of Medicine National Academies. Inntök í mataræði fyrir orku, kolvetni, trefjar, fitu, fitusýrur, kólesteról, prótein og amínósýrur. 2005.
USDA National Nutrient Database fyrir Standard Reference, Release 18. Fiber, Total Dietary (g) Innihald valinna matvæla í hverjum sameiginlegum mælikvarða, raðað eftir næringarefnum.