Næringargrunnur
Þar sem mörg börn borða ekki mikið af ávöxtum og grænmeti og hafa tiltölulega mikið feitur mataræði, hafa þau tilhneigingu til að hafa mataræði sem er lítið í trefjum. Þessi tegund af mataræði getur orðið nokkuð óhollt. Eitt af algengustu og strax afleiðingum? Hægðatregða.
Svo hversu mikið trefjar þarf barn í mataræði þeirra? Samkvæmt American Academy of Pediatrics, "daglegt inntaka einstaklingsins af trefjum ætti að jafna aldur sinn og 5 grömm (svona fyrir 7 ára, 7 + 5 = 12 grömm á dag) að hámarki 35 grömm á dag. "
Samt halda margir sérfræðingar í næringarfræði að það sé ekki nóg af trefjum. Nýjasta tilmæli í trefjum segja að börnin ættu að borða um 14 grömm af trefjum fyrir hverja 1.000 hitaeiningar sem þau borða. Eldri börn sem neyta á kaloríum þurfa að fá meira trefjar í mataræði þeirra.
High Fiber Foods
Almennt eru góðar uppsprettur trefja í mörgum ávöxtum, grænmeti, grænmeti (baunir), brauð og korn. Fyrir hvaða matvæli sem eru á umbúðum, vertu viss um að þú sért í raun að fá hluti sem innihalda umtalsvert magn af trefjum með því að lesa næringarmerkið. Sumar matvæli sem eru talin vera með skógargjafa eru þrúgur, melónur, granola bars, kornkorn, haframjölkökur, salat og epli án þess að húðin sé á þeim.
Matur sem er talin "hár trefja" myndi hafa að minnsta kosti 5 grömm af trefjum á hverjum skammti eða meira. "Góð" uppsprettur trefja innihalda að minnsta kosti 2,5 grömm af trefjum á hverjum skammti.
Hár trefjar matvæli eru:
- Artisjúkir
- Bakaðar baunir
- Bygg
- Svartar baunir
- Bran korn
- Spergilkál
- Rósakál
- Couscous
- Dagsetningar
- Grænar baunir
- Lentilsúpa
- Linsubaunir
- Lima baunir
- Navy baunir
- Haframjöl
- Perur
- Prunes
- Hindberjum
- Refried baunir
- Rifið hveiti korn
- Spínat
- Split baunir
- Rófa grænu
- Hveiti
- Hveiti hveiti
Matvæli sem eru enn frekar góðar uppsprettur trefja sem innihalda u.þ.b. 2 til 4,9 grömm af trefjum í hverjum skammti - að minnsta kosti í samanburði við önnur matvæli án trefja en ekki eins hátt og matvælaframleiðsla sem taldar eru upp hér að ofan eru:
- Loftpoppað popp
- Möndlur
- Epli (húð á)
- Appelsauce
- Bananar
- brún hrísgrjón
- Rósakál
- Gulrætur
- Sellerí
- Cheerios
- Korn
- Figs
- Graham kex
- Haframjöl
- Appelsínur
- Hnetum
- Pecans
- Pistasíuhnetur
- Kartöflur (bökuð með húð á)
- Rúsínur
- Rice
- rúgbrauð
- Jarðarber
- Tómatur líma (niðursoðinn)
- Heilhveitibrauð
Aftur skaltu ekki gleyma að fylgjast með næringarmerkinu til að finna hágæða matvæli; forðastu að bæta við fitusóðum áleggi á mataræði með háum trefjum; og hvetja börnin til að borða ávexti sína, eins og epli, með húðina á.
Heimildir:
American Heart Association. AHA tilmæli. Fínt og börn.
Institute of Medicine National Academies. Inntök í mataræði fyrir orku, kolvetni, trefjar, fitu, fitusýrur, kólesteról, prótein og amínósýrur. 2005.
Mayo Clinic Staff. Næring og heilbrigt að borða. (2015, 8. október). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
USDA National Nutrient Database fyrir Standard Reference, Release 18. Fiber, Total Dietary (g) Innihald valinna matvæla í hverjum sameiginlegum mælikvarða, raðað eftir næringarefnum.