Foreldrar eru að venjast hugmyndinni um að það séu ákveðin matvæli sem þau ættu að hvetja börnin til að borða og aðrir sem þeir ættu að forðast.
Meðal matvæla sem venjulega eru talin vera hluti af heilbrigt mataræði:
- Matur sem er lítið í fitu, mettaðri fitu og kólesteról
- Matur með hár trefjum , þ.mt heilkornamatur, grænmeti og ávextir
- Matur sem hefur aðeins í meðallagi mikið af sykri og salti
- Kalsíumrík matvæli , til að mæta kröfum daglegs kalsíums barnsins
- Iron-ríkur matvæli , til að mæta daglegum kröfum barnsins fyrir járn
Auðvitað, börnin ættu einnig að forðast mikið af fituríkum matvælum og mataræði með miklum kaloríum . Krakkarnir þurfa fitu í mataræði en almennt ætti aðeins um það bil 30% af daglegum kaloríum barnsins að koma frá fitu - sem flestir ættu að vera ómettað fita.
Matarmerki og% daglegs gildis eru byggðar á næringarþörfum fullorðinna, þannig að alger fjöldi fitugramma sem meðaltali fullorðinn krefst á hverjum degi, sem er um 65g, er meira en það fyrir fimm ára sem aðeins þarf um 1400 hitaeiningar og 45g af fitu á hverjum degi. Þú getur samt notað matvælamerkið og% Daily Value for fat sem leiðarvísir þegar þú velur fituríkur matvæli fyrir börnin þín.
Hárfita matvæli
Foreldrar eru oft sagt að velja fiturík matvæli, en það getur verið auðveldara að forðast nokkrar af vinsælum fitusýrum sem börnin eru líklega þegar að borða.
Gott næsta skref væri að læra hvernig á að viðurkenna matvæli sem eru háir eða lágir í fitu. Lesið matmerki og byrjaðu að velja þau matvæli sem eru lægri í fitu.
Almennt er matvæli sem eru háar heildarþyngd, 13g eða 20% daglegt gildi (eða dagskröfur) af fitu í hverjum skammti eða meira. Á hinn bóginn mun lágfita mat venjulega hafa um það bil 3g eða 5% daglegt gildi fitu í hverjum skammti eða minna.
Algengar fituríkar matvæli, sem þú getur leitað að fituskertum valkostum fyrir eða eingöngu borða í hófi, eru:
- Súkkulaði sælgæti
- Trail blanda (sérstaklega afbrigði sem innihalda súkkulaði flís)
- Ostur sósa
- Ricottaostur gerður með heilmikilli eða skummu mjólk
- Kjúklingur pottur baka
- Pie (pecan, kirsuber, súkkulaði creme, til dæmis)
- Þéttur mjólk (sætueypt)
- Heimabakað hvít sósa
- Rifbein
- Macadamia hnetur, pecans og cashews
- Kartöflusalat
- Au Gratin kartöflur
- Hash brúnt kartöflur
- Cheesecake
- Spínat souffle
- Bakaðar baunir með franks
Nautakjöt, svínakjöt, lamb, kalkúnn og kjúklingur getur einnig haft mikið af fitu, þótt það sé hægt að minnka ef þú klæðist sýnilegri fitu áður en þú undirbýr og þjónar þeim. Einnig, í stað þess að þjóna þeim steiktum eða með aukinni breadingu - sem mun auka fituinnihald máltíðarinnar - þjóna þeim broiled, grillað, soðið eða brennt.
Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) býður upp á nokkrar viðbótarráðstafanir til að hjálpa þér að velja fitusnyrt kjöt og alifugla:
- Kaupa leanest nautakjöt (sem mun hafa minnst magn af fitu), þar með talið umferð steikur og steiktu (kringlótt augu, toppur umferð, botnhringur, kringlóttur), toppur loin, toppur herra, chuck öxl og armur roasts.
- Búðu til hallavalið svínakjöt, þar með talið svínakjöt, svínakjöt, miðlínur og skinka.
- Veldu nautakjöti sem er að minnsta kosti 90% halla.
- Annaðhvort kaupa húðlausan kjúklingahluta eða fjarlægðu húðina áður en þú eldaðir og borðar.
- Láttu börnin halla kalkúnn, steiktu nautakjöt, skinku eða öðrum fituskertum kjöti, með tilliti til þess að venjulegur bologna og salami geta haft meira fitu.
Hár-fita skyndibita
Það ætti ekki að koma á óvart að mörg fiturík matvæli eru skyndibiti. Reyndar eru 33% af efstu 100 fetum matvælum USDA skyndibitastöðum. Sumir fela í sér:
- Egg og pylsur kex
- Tvö kjöt hamborgarar og cheeseburgers
- Tacos
- Kjúklingasetasmellur
- franskar kartöflur
- Milkshakes
- Fish samloka með osti
- Croissant, með eggi, osti og beikoni
- Túnfiskur salat kafbátur samloka
- Franska ristuðu brauði
- Kjúklingur stykki (steikt nuggets eða ræmur)
- Nachos
- Kornhundar
- Enchiladas
- Kalt kjöt kafbátur samloku
- Laukhringir
Auðvitað, magn af fitu og hitaeiningum sem börnin neyta þegar þeir setjast niður að skyndibiti er að fara að treysta á stærri skammta sem þeir eru að borða. Til dæmis hefur 12 oz Vanilla Triple Thick Shake í McDonald's 10 g af fitu (15% daglegt gildi *) og 420 hitaeiningar. Á hinn bóginn hefur 32 oz útgáfa 26 g af fitu (41% daglegt gildi) og 1110 hitaeiningar, sem er næstum helmingur fitu og tveir þriðju af kaloríum sem flestir eldri börn þurfa allan daginn.
Á sama hátt hefur lítill röð frönskum kartöflum í McDonald's 13g af fitu (20% dagleg verðmæti) og 250 hitaeiningar. Ef þú magnar það í stóru röð, mun þú auka fitu í 30g (47% dagleg gildi) og hitaeiningar til 570.
Það er ljóst af dæmunum hér að ofan að barn gæti fengið næstum allt það fitu sem hún þarfnast fyrir daginn (og þá sumar) bara frá stórum pönnukökum og stórri hristingu. Það gerir það mikilvægt að lesa staðreyndir um skyndibita næringu á uppáhalds skyndibitastöðum og læra að velja fiturík matvæli, jafnvel þótt þú sért að borða.
Að takmarka skyndibita allt saman getur líka verið góð hugmynd að hjálpa að takmarka inntöku barnsins af fitusýrum.
* Dagleg gildi eru byggðar á þörfum fullorðinna.
Heimildir:
> Ráðleggingar um mataræði fyrir heilbrigt börn, > American Heart Association. Uppfært 14. maí 2015. > http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Healthy-Children_UCM_303886_Article.jsp#.VwlbWkcVAsA.
> McDonald's Nutrition Facts for Popular Valmynd Items. http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf.
> USDA. Inni í matpýramídanum. Ábendingar til að hjálpa þér að gera skynsamlegar ákvarðanir úr kjöti og baunum. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips.
USDA National Nutrient Database fyrir staðlaða tilvísun, losun 18. Heildar fituefni (fita) (g) Innihald valinna matvæla samkvæmt sameiginlegri ráðstöfun, raðað eftir næringarefnum.