Grunnatriði í börnum næringarfræði
Þegar miðað er við næringu barna sinna, hugsa foreldrar oft meira um feitur grömm , kolvetni og kaloría en gætu gleymt kalsíum. Það er mistök þó. Kalsíum er mikilvægur jarðvegur sem hjálpar til við að byggja sterka og heilbrigða bein.
Kalsíuskilyrði
Hversu mikið kalk inniheldur börnin þín? Það fer eftir því hversu gamall þau eru, en American Academy of Pediatrics mælir með því að börn sem eru:
- 1-3 ára fá 700 mg á dag (um tvær skammtar af mjólk )
- 4-8 ára fá 1.000 mg á dag (um þrjár skammtar af mjólk)
- 9-18 ára fá 1.300 mg á dag (um fjórar skammtar af mjólk)
Því miður, flest börn, sérstaklega unglingar, fá miklu minna en ráðlagðir dagskröfur um kalsíum. Þetta gerir það mikilvægt að hugsa um kalsíum þegar þú áætlar mataræði barnanna.
Mataræði með kalsíum
Mjólk er maturinn sem oftast tengist því að vera hár í kalsíum. Það er mikilvægt að hafa í huga að það eru nóg af öðrum matvælum sem eru góðar uppsprettur kalsíums þó, þ.mt aðrar mjólkurafurðir, mörg grænmeti, kalsíum styrkt appelsínusafa og önnur kalsíum styrkt matvæli.
Matvæli sem eru góðar uppsprettur kalsíums geta verið:
- Mjög látlaus jógúrt: 300-450mg á hvern dag (1 bolli)
- American ostur: 350mg á skammt (2 oz)
- kúamjólk (annaðhvort heilmjólk eða fiturík mjólk ): 300 mg á hvern dag (1 bolli)
- kalsíum styrktur soja mjólk, hrísgrjón mjólk eða geitur mjólk: 300mg á hvern dag (1 bolli)
- kalsíum styrkt appelsínusafa: 300 mg á skammt (1 bolli)
- soðnar, þurrkaðir, hvítar baunir: 161mg á hvern dag (1 oz)
- þurrkaðir fíkjur: 169mg á hverjum skammti (10 fíkjur)
- spínat: 120mg á hvern dag (1 bolli hráefni eða 1/2 bolli eldaður)
- appelsínur: 50mg á hverjum skammti (1 miðlungs appelsínugulur)
- augnablik haframjöl: 100 mg (1 pakki)
- sætar kartöflur: 44mg á skammt (1/2 bolli mashed)
- Spergilkál: 35 mg á skammt (1 1/2 bolli hráefni eða 1/2 bolli eldaður)
Myrkur grænmeti, laufgrænmeti, tofu, linsubaunir, sardínur og lax eru einnig góðar uppsprettur kalsíums, sem auk sojamjólk og appelsínusafa eru góð uppspretta kalsíums fyrir börn með ofnæmi fyrir mjólk.
Matvæli eða máltíðir sem eru unnin með ofangreindum matvælum, svo sem pizzu, grilluðum ostasmellum, lasagna eða burrito með baunum og osti, eru einnig góð leið til að fá nóg kalsíum.
Hafðu í huga að magn kalsíums í mörgum tilbúnum matvælum getur verið mismunandi eftir því hvaða vörumerki þú kaupir. Til dæmis gæti eina tegund af osti aðeins 5% af daglegu kvóti barnsins á kalsíum (um 50 mg), en annar gæti haft 30% eða 300 mg. Að lesa matarmerki og vera að leita að matvælum sem hafa að minnsta kosti 20-30% kalsíum geta hjálpað til við að tryggja að börnin þín fái nóg kalsíum.
Og mundu að börn yngri en 9 ára þurfa 1,300 mg af kalsíum, sem er yfir 1000 mg eða 100% daglegt gildi sem er skráð á matarmerkjum. Þannig að þú getur samt bætt við% daglegu gildi kalsíums fyrir hvern mat sem börnin þínir borða til að sjá hvort þeir fá nóg, vertu viss um að það bætir allt að 130% fyrir eldri börnin.
Kalk styrkt matvæli
Mörg önnur matvæli, þar á meðal brauð og korn, geta einnig styrkt með kalsíum og getur hjálpað til við að auka daglegt inntöku barnsins á kalsíum. Athugaðu mataræði næringarinnar til að finna þær tegundir sem styrktar eru með kalsíum.
Krafa á pakkanum sjálfum, til dæmis, að maturinn sé "háur kalsíum", "ríkur í kalki" eða "framúrskarandi uppspretta kalsíums" getur einnig hjálpað þér að finna matvæli sem eru háir kalsíum, með 20% eða meira af kalsíum DV. Á hinn bóginn er mat sem er bara "góð uppspretta kalsíums" að fara aðeins í 10% til 19% af kalsíum DV.
Kalsíumuppbót
Það getur verið erfitt að fá börnin nóg kalsíum ef þeir líkjast ekki mjólk, jógúrt og appelsínusafa.
Gera það enn erfiðara að gera það enn frekar er sú staðreynd að þessar tegundir af vandlátum borðum eru líka ólíklegt að vilja borða önnur matvæli sem eru góð uppspretta kalsíums, svo sem spínat og spergilkál.
Þú gætir hugsað að þú getur búið til fyrir börnin þín ekki að fá nóg kalsíum í mataræði þeirra með því að gefa þeim vítamín, en meðaltal vítamínið hefur mjög lítið kalsíum í því. Til dæmis hefur Flintstones Complete fjölvítamín aðeins 100 mg af kalsíum í því. Jafnvel Flintstones Plus Kalsíumvítamínið hefur aðeins 200 mg af kalsíum í því, sem er minna en einu sinni eitt glas af mjólk.
Þú gætir þurft að spyrja barnalækninn ef eldra barnið þitt getur tekið Tums eða kalsíntugg með D-vítamíni, eins og Viactiv, ef börnin þín fá ekki mikið kalsíum frá öðrum aðilum. Við 500 mg af hverju eru þessi kalsíumuppbót auðveld til að tryggja að börnin fái nóg kalsíum.
Ef börnin þín drekka einhvern mjólk skaltu íhuga að bæta við pakkningu af Nestle Carnation Instant Breakfast blanda til að auka kalsíuminnihald mjólkurglas af öðrum 250 mg. Ef börnin þín drekka það með grilluðum osti samloku gert með brauð og osti sem er "mikið í kalki" þá geta þau fengið allt að 900 mg af kalsíum í einum máltíð!
Hvað á að vita um kröfur um kalsíum
Hversu mikið kalk þarf börnin á hverjum degi? Fleiri en flestir foreldrar hugsa, svo vertu viss um að börnin þín fái gott úrval af matvælum sem eru góðar uppsprettur kalsíums, þ.mt þau sem eru kalsíum styrkt.
> Abrams, Steven A. Mataræði fyrir kalsíum og D-vítamín: Nýja tímann. Barn. Mars 2011, RÚM 127 / ISSUE 3