Næringarupplýsingar og matarlist
Hvað á að borða þegar þú ert með barn á brjósti? Jæja, sem brjóstandi mamma, þú getur borðað allt sem þú vilt. Það er engin ástæða til að forðast tilteknar tegundir matvæla á meðan þú ert með barn á brjósti. Konur um allan heim hafa barn á brjósti, sumir með mataræði fullar af kryddi, hvítlauk og góða grænmeti. Jafnvel konur sem ekki hafa heilbrigt mataræði geta haldið heilbrigðu mati á hágæða brjóstamjólk .
Hér er það sem þú þarft að vita um brjóstagjöf og mataræði þitt.
Flytja úr meðgöngu í mataræði á brjósti
Margar konur byrja að gera breytingar á mataræði sínu á meðan þau eru ólétt. Þú gætir hafa byrjað að taka vítamín í fæðingu , borða næringarríkari mat, bæta heilbrigðu snakki á milli máltíða og skera það magn af kaffi sem þú drekkur á hverjum degi. Ef þú hefur þegar gert þetta, þá þarftu líklega ekki að gera mörg aðlögun á mataræði þínu þegar þú skiptir frá meðgöngu til brjóstagjafar .
Hvers vegna er mikilvægt að borða heilbrigt þegar brjóstagjöf er?
Líkaminn tekur það sem þarf til að gera heilbrjóstamjólk úr næringarefnum sem þú hefur geymt í beinum, vefjum og fitu. Þannig fær barnið allan þann næringu sem hann þarfnast. En ef þú fylgir ekki heilbrigt mataræði sem inniheldur tegundir matvæla sem koma í stað þessara næringarefna, þá verður þú sá sem vantar nauðsynlegar vítamín og steinefni.
Það mun taka tollur á líkama þínum, og þú munt endar líða þér þurrkað og þreyttur. Hins vegar, með því að borða heilbrigt, jafnvægið mataræði meðan þú ert með barn á brjósti, verður þú að bæta birgðir af næringarefnum, batna hraðar eftir fæðingu barnsins, hafa meiri orku og líða betur í heild.
Hvernig hefur gott næring áhrif á brjóstamjólkina og barnið þitt?
Mörg matvæla sem þú borðar fara í brjóstamjólk og hafa áhrif á samsetningu , smekk og lit mjólkur þinnar . Það er einnig talið að brjóstabörn venjast mataræði bragðsins í mataræði móðurinnar og jafnvel þróa óskir fyrir þær tegundir matvæla síðar í lífinu. Þannig að borða máltíðir fullar af heilbrigðum næringarríkum matvælum - þar á meðal ávöxtum og grænmeti - meðan þú ert með barn á brjósti getur hjálpað til við að leggja grunninn að góðum matarvenjum fyrir barnið þitt í framtíðinni.
Hvað er heilbrigt brjóstagjöf mataræði?
Mjög jafnvægið mataráætlun sem inniheldur fjölbreytt matvæli er markmiðið með brjóstagjöf mataræði. Heilbrigt fæðubótarefni inniheldur vítamín, steinefni, prótein, mjólkurvörur, heilkorn og heilbrigða fitu.
Að búa til brjóstamjólk tekur aukalega hitaeiningar svo, sem hjúkrunarmamma, þú þarft að borða aðeins meira en einhver sem ekki er með barn á brjósti. Þú getur fengið allar hitaeiningar sem þú þarft með því að hafa þrjár máltíðir á dag með snakk á milli. Þú ættir að borða fjölbreytt úrval af mismunandi matvælum á hverjum degi, og þú ættir ekki að sleppa máltíðum. Ef þú hefur áhyggjur af því að þú hafir ekki heilbrigt mataræði, eða ef þú hefur einhverjar spurningar um matarvenjur þínar skaltu tala við lækninn þinn, næringarfræðing eða skráða mataræði.
Hvaða næringarefni þarftu og hvaða matvæli ættir þú að borða til að fá þau?
- Prótein byggir og viðheldur öllum líkamshlutum, þar á meðal vöðvum, heila, beinum, hjarta, lungum, ensímum, hormónum og mótefnum. Borða prótein nokkrum sinnum á dag. Kjöt, mjólkurafurðir, hnetur, fræ, grænmeti og korn innihalda prótein.
- A-vítamín er nauðsynlegt fyrir heilbrigða vöxt og þroska , sérstaklega í augum og í húð. Þú finnur A-vítamín í rauðum, appelsínugulum og gulum ávöxtum og grænmeti, dökkum laufgrænum grænmeti, lifur og mjólkurafurðir.
- Járn hjálpar líkamanum að gera nýjar rauð blóðkorn svo þú getir haldið orku stigi þínu. Fáðu nóg járn í mataræði þínu með því að borða kjöt, fisk, lifur, baunir, grænmeti grænmeti, hnetur, egg og heilkorn.
- C-vítamín er nauðsynlegt fyrir heilbrigða bein, tennur, liðbönd og æðar. Það hjálpar einnig líkamanum að gleypa járn og koma í veg fyrir sýkingu. C-vítamín er í sítrusávöxtum og safi (appelsínugult, greipaldin, sítrónu, lime), jarðarber, tómatar, mangó og dökkgrænt grænmeti.
- Folat (fólínsýra) er B-vítamín sem hjálpar til við að koma í veg fyrir meðfæddan fötlun og er nauðsynlegt fyrir réttan heilsu og þroska barnsins. Matvæli sem eru háar í fólíati eru sítrusávöxtur og safi, víggirt fullkornabrauð og korn, dökk grænn grænmeti og þurrkaðir baunir.
- Sink vinnur með próteinum og líkaminn þarf það fyrir heilbrigða vöxt og þroska, sársheilun, ónæmissvörun og margt annað. Sink er í kjöti, mjólkurvörum, grænmeti og baunum.
- Kalsíum er nauðsynlegt fyrir heilbrigða bein og tennur. Þú þarft að fá nóg af kalsíum meðan þú ert með barn á brjósti til að skipta um það sem er tekið úr líkamanum og gefið barninu þínu. Mjólkurafurðir, appelsínusafi og græn grænmetis grænmeti eru góðar uppsprettur kalsíums.
- D-vítamín hjálpar líkamanum að gleypa kalsíum og fosfór úr mataræði þínu, og það er líka mjög mikilvægt fyrir heilbrigða vexti beina og tanna barnsins. Þú getur fengið D-vítamín úr sólinni, fiskinum, eggjum og matnum sem styrkt er með D-vítamín, svo sem korn, appelsínusafa, mjólk og jógúrt.
- Docosahexaensýra (DHA) er fitusýra sem styður þróun heila og augna barnsins. Þú finnur DHA í fiski, eggjum, rauðu kjöti og lifur.
Innkaupalisti á brjóstamjólk fyrir nærandi matvæli
Þú getur fengið alla næringarefnin sem þú þarft á hverjum degi með því að borða ýmis matvæli frá helstu matvælahópum. Hér er listi yfir matvæli til að bæta við matvörubúð eða matvöruverslunum.
Kjöt: Nautakjöt, kjúklingur, kalkúnn, svínakjöt, fiskur og sjávarfang. Smakkari kjöt eru heilbrigðari og æskilegri en rautt kjöt, steikt matvæli, pylsur og kjötflögur.
Ávextir: Eplar, appelsínur, bananar, perur, ferskjur, jarðarber, vínber, melónur, ananas, grapefruits, ávaxtasafa, niðursoðinn ávextir og þurrkaðir ávextir. Borða fjölbreytt úrval af ávöxtum á hverjum degi.
Grænmeti: Dark leafy grænu (spergilkál, spínat, kale, salat), gulrætur, baunir, leiðsögn, papriku og sætar kartöflur. Grænmeti ætti að bæta upp stóran hluta af mataræði þínu.
Hvít korn: Hveiti hveiti, heilhveiti brauð, brúnt hrísgrjón, tortillas, heilkorn korn, muffins, bagels, kex og kex. Hrákorn eru næringarríkari en hvítt brauð, hvít hrísgrjón og venjulegur pasta.
Mjólkurafurðir: Mjólk, ostur, jógúrt, kotasæla, kremostur og sýrður rjómi. Veldu fitufrí eða fituskert mjólkurafurðir styrktar með A-vítamíni og D yfir mjólk og hluti úr mjólk.
Hnetur, fræ, baunir: Hnetum, hnetusmjör, möndlur, grasker fræ, sólblómaolía, þurrkaðir baunir, linsubaunir, hnetur og hnetusmjör.
Heilbrigður fita og olíur: Olive oil, canola olía, sólblómaolía, hnetusolía og maísolía. Takmarkið notkun smjörs, osta og leðju, sem eru háir í mettaðri fitu.
Vökvar: Drekkaðu nóg vökva , á milli sex og átta glös af vatni eða öðrum ófryðjandi drykkjum á hverjum degi.
Hvaða matvæli ættir þú að borða minna af eða forðast þegar þú ert með barn á brjósti?
Þegar þú ákveður að hafa barn á brjósti þýðir það ekki að þú þurfir að gefast upp öllum uppáhalds hlutum þínum. Þó að þú þurfir ekki að svipta þig á neinum matvælum, þá eru nokkrar matvæli sem þú ættir að takmarka .
Það er í lagi að njóta bolla af kaffi, en þú ættir að takmarka magn af koffíni sem inniheldur drykki í einn eða tvo bolla á dag. Þú getur vissulega haft súkkulaði eða önnur tóm kaloríusnakk einu sinni í einu. Þú getur jafnvel haft einstaka áfenga drykki . Það mikilvægasta að muna er að ofleika það ekki.
Það eru í raun engin matvæli sem þú þarft að koma í veg fyrir, en sumir ungbörn geta haft næmni fyrir mat eða ofnæmi fyrir tilteknu hlutverki í mataræði þínu. Ef þú ert með fjölskyldusögu um ofnæmi fyrir matvælum eða ef þú tengir eitthvað sem þú borðar og viðbrögð í barninu skaltu forðast tiltekna mat á meðan þú ert með barn á brjósti.
USDA Sérsniðin Food Plan fyrir brjóstagjöf Moms
Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) mun veita þér ókeypis persónulega daglegu mataráætlun ef þú býrð til prófíl á heimasíðu þeirra. Þessi síða býður upp á mismunandi forrit fyrir konur sem eru með barn á brjósti eingöngu , sameina brjóstagjöf og uppskrift brjóstamjólk , eða brjóstagjöf aðeins nokkrum sinnum á hverjum degi.
> Heimildir:
> Harvard heilsugæslustöð. Heilbrigt matplata og heilbrigt matar Pyramid. Harvard University. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Brjóstagjöf A Guide For The Medical Profession áttunda útgáfa. Elsevier Heilbrigðisvísindi. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. The Ultimate Brjóstagjöf bók svara. Three Rivers Press. Nýja Jórvík. 2006.
> Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. Næringarþörf meðan á brjósti stendur. VelduMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Skilningur á næringarútgáfu fjórtánda útgáfu. Cengage Learning. 2015.