9 leiðir til að borða vel og vera heilbrigt
Það sem þú borðar þegar þú ert með barn á brjósti getur haft áhrif á líkama þinn og vaxandi barn. Jafnvel þótt brjóstamjólk þín muni vera góð, jafnvel þótt mataræði þitt sé ekki, þá er það enn mikilvægt að borða vel. Þegar þú borðar heilbrigt matvæli hjálpar það að skipta um næringarefni sem líkaminn missir í brjóstagjöf og tryggir að brjóstamjólk þín sé eins nærandi og það getur verið fyrir barnið þitt.
9 Heilbrigðar ábendingar um brjóstagjöf
Það er ekki alltaf auðvelt að fá alla þá næringu sem þú þarft. Þegar þú ert mamma, hvort sem þú ert með nýfætt eða smábarn, ert þú upptekinn og þreyttur. Auk þess geturðu verið erfitt að sjá um allt sem þú þarft að gera um daginn ef þú hefur ekki mikinn hjálp.
Hugmyndin um að elda heilbrigt máltíðir og sjá um sjálfan þig getur auðveldlega fallið við hliðina. Það er skiljanlegt. En að sjá um sjálfan þig er mikilvægt. Ef þú sleppir mat eða borðar ekki vel, ert þú líklegri til að verða meira þreyttur , missa of mikið magn af þyngd og líður ekki vel. En ef þú tekur tíma til að borða vel og annast sjálfan þig, munt þú líða heilbrigðara og sterkari. Það er betra fyrir þig og barnið þitt. Svo, hér eru níu heilbrigt að borða ábendingar um brjóstagjöf mamma.
Reyndu að viðhalda góðu jafnvægi mataræði
Ef þú getur, borðuðu að minnsta kosti þrjár fullar máltíðir ásamt ýmsum heilbrigðum matvælum og snakkum á hverjum degi. Þú gætir komist að því að borða sex minni máltíðir virkar betur fyrir þig. Reyndu að borða fjölbreytta ávexti og grænmeti, halla prótein og heilkorn en takmarka tómar kaloríusnakk. Haltu heilbrigt snarl, ávexti og nú þegar skera upp grænmeti til reiðu, svo þú verður líklegri til að grípa þau sem snarl í stað smáköku eða poka af flögum.
Bætið nokkrum fiskum við vikulega máltíðina þína
Ef þú nýtur þess að borða fisk, er sjávarfang heilbrigt prótein sem einnig veitir þér nauðsynlegar omega-3 fitusýrur. Þú getur örugglega notið mismunandi tegundir af lágum kvikasilfri sjávarafurða, svo sem laxi, léttum niðursoðnum túnfiski, steinbít, tilapia, þorsk, rækju, krabba, smokkfisk og klípa 2-3 sinnum í viku.
Fáðu nóg hitaeiningar á hverjum degi
Brjóstagjöf og brjóstamjólk notar mikið af orku. Svo, meðan þú ert með barn á brjósti, ættirðu að taka í um 500 auka kaloríur á dag. Nú, hvers konar hitaeiningar erum við að tala um hérna? Ruslpóstur hefur mikið af kaloríum, en þessi hitaeiningar eru ekki nærandi. Svo, það er ekki það góða sem þú þarft. Þú getur ennþá fengið smá ruslfæði einu sinni á meðan en reyndu að fá mest af auka kaloríum þínum í gegnum heilbrigðara máltíðir og snakk.Borða smá mjólkurframleiðslu matvæla
Mörg hinna heilbrigðu matvæla og snakk sem þú getur valið á daginn stuðla einnig að heilbrigðu mati á brjóstamjólk. Haframjöl, kjúklingabólur (hummus), dökkgrænt grænmeti og möndlur hafa öll eiginleika sem styðja mjólkurframleiðslu á meðan það er frábært viðbót við heilbrigt mataræði í brjóstagjöf.Takmarka tiltekna matvæli og efni
Þú þarft ekki að vera á ströngu heilbrigðu mataræði ef þú ert með barn á brjósti. Þú getur nokkuð borðað hvað sem þú vilt, þar á meðal sterkan mat, súkkulaði og hvítlauk. Þú getur jafnvel borðað skyndibitastaðir og fengið morgunmaturinn þinn. Aðalatriðið að muna er ekki að fara um borð. Borða allt sem þú vilt af hollum matvælum, en borðuðu skemmtunarnar og mataræði sem ekki er svo heilsusamlegt í hófi.Vertu hituð
Brjóstamjólk er aðallega úr vatni . Og brjóstagjöf - sérstaklega slökkt á viðbrögðum - getur gert þig þyrstur. Svo þarftu að drekka nóg af vökva. Drekkaðu nóg til að slökkva á þorsta þínum og reyna að komast í að minnsta kosti átta glös af vatni eða öðrum heilbrigðum drykkjum á hverjum degi. Gott þumalputtaregla er að drekka vatn í hvert sinn sem þú hefur barn á brjósti . Það ætti að vera um 8 til 12 sinnum á dag, svo þú ert viss um að vera þakinn. Ég tek þig ekki í nóg vökva, það getur leitt til ofþornunar og hægðatregða. Það getur einnig valdið lækkun á brjóstamjólkinni þinni .
Taktu vítamínin þín
Þó að heilbrigt fæðubótarefni inniheldur öll vítamín og næringarefni sem þú þarft, getur þú samt haldið áfram að taka vítamínið þitt á fæðingu. Hins vegar ættir þú að hafa í huga að vítamín getur ekki skipt út fyrir heilbrigt mataræði, þau geta aðeins bætt við það. Hins vegar geta vítamín verið nauðsynleg ef þú ert með vítamínskort, þú ert með barn á mataræði grænmetis eða vegans , eða þú hefur fengið þyngdartap . Læknirinn mun láta þig vita hvaða viðbótar vítamín þú átt að taka.Hugsaðu um sögu um ofnæmi í fjölskyldunni þinni
Ef það er sterk saga um ofnæmi fyrir mat, exem eða astma í fjölskyldunni skaltu ræða við lækninn eða skráða dýralækni. Það kann að vera nokkur matvæli eins og mjólkurafurðir, hnetur eða skelfiskur sem þú ættir að hætta að borða til að koma í veg fyrir niðurgang , einkenni colic-eins og útbrot og ofnæmisviðbrögð hjá barninu þínu.
Verið varkár um mataræði
Ef þú hefur áhyggjur af að þyngjast eftir fæðingu barns þíns, ert þú ekki einn. Það er sameiginlegt áhyggjuefni meðal mæðra. Hins vegar ættir þú ekki að byrja mataráætlun of fljótt ef þú ert með barn á brjósti. Það er ekki heilbrigt að fara á strangt kaloría-draga mataræði eða taka mataræði og þyngdartapjurtir meðan þú ert með barn á brjósti. Það getur verið skaðlegt fyrir þig og barnið þitt. En þegar líkaminn læknar frá fæðingu og brjóstamjólk er komið á, getur læknirinn mælt með heilbrigt mataræði og æfingaráætlun til að hjálpa þér að ná markmiðinu þínu. Auðvitað þarftu að vera sanngjarnt og muna að það tók þig níu mánuði til að komast að því sem þú ert núna, svo vertu viss um að gefa þér að minnsta kosti það langan tíma að komast aftur til þar sem þú vilt vera.
Hvar á að finna nánari upplýsingar um næringu á brjóstamjólk
Ef þú hefur áhyggjur af mataræði þínu, ert þú með barn á brjósti , eða þú ert með barn á brjósti með tilteknu heilsufarsvandamál, skaltu ræða við lækninn eða brjóstamjólk til að fá frekari upplýsingar. Heilbrigðisstarfsmaður þinn getur aðstoðað þig við almennar upplýsingar og vísað til mataræðis eða næringarfræðings ef þörf krefur. Dýralæknir eða næringarfræðingur getur gefið þér nánari greiningu á mataræði þínu og hjálpað til við að hanna næringaráætlun fyrir einstaka aðstæður.
> Heimildir:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Brjóstagjöf A Guide For The Medical Profession áttunda útgáfa. Elsevier Heilbrigðisvísindi. 2015.
> Riordan J, Wambach K. Brjóstagjöf og mjólkurafurðir Fjórða útgáfa. Jones og Bartlett Learning. 2014.
> US Department of Agriculture. Næringarþörf meðan á brjósti stendur. VelduMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Uppfært 29. júlí 2016
> Whitney E, Rolfes S. Skilningur á næringarútgáfu fjórtánda útgáfu. Cengage Learning. 2015.