Hvernig vinnur út hefur áhrif á þig, barnið þitt og brjóstamjólk
Æfing, ásamt jafnvægi mataræði, er mikilvægur hluti af heilbrigðu lífsstíl. Létt til í meðallagi líkamleg virkni er örugg og gagnleg fyrir brjóstamjólk , og það hefur engin áhrif á magn, smekk eða samsetningu brjóstamjólkanna . Svo, ef þú ert að spá í um hvernig á að bæta við æfingu í daglegu lífi þínu þegar barnið þitt er fæddur, hér er það sem þú þarft að vita um brjóstagjöf og að vinna út.
Hvenær getur þú byrjað að vinna eftir að þú hefur barnið þitt?
Ef þú hefur fengið venjulega fæðingu án fylgikvilla gæti þú sennilega byrjað að æfa innan nokkurra daga. En ef þú hefur fengið episiotomy eða C-kafla þarftu að bíða þangað til líkaminn læknar.
Ef þú ert ennþá sár eftir fæðingu barnsins, blæðir þú mikið, eða þú ert með sýkingu í brjósti, ekki byrja að æfa. Einnig skaltu alltaf tala við lækninn áður en þú byrjar að nota æfingaráætlun eftir fæðingu. Læknirinn mun láta þig vita hvenær það er óhætt að byrja að vinna út eftir aðstæðum þínum.
Hvernig á að hefja fósturþjálfunaráætlun
Á fyrstu vikum eftir fæðingu er mikilvægt að fá nóg hvíld og koma á brjóstamjólkinni þinni. Svo viltu byrja að æfa hægt. Þá getur þú smám saman aukið lengd og styrk líkamsþjálfunar þinnar í vikunni. Hafðu í huga að streita og þreyta getur dregið úr brjóstamjólkinni þinni og komið í hættu á brjóstum eins og júgurbólgu (brjóstakrabbamein) , svo ekki ofleika það.
Ef þú verður of þreyttur eða óvart skaltu skera niður eða hætta að æfa um stund. Þú getur alltaf byrjað aftur seinna.
Það sem þú ættir að vita um að vinna út og brjóstagjöf
- Athugaðu alltaf lækninn áður en þú byrjar að æfa þig.
- Byrjaðu að vinna í stuttan tíma í nokkra daga í viku, smám saman auka virkni þína.
- Hættu að æfa ef þú finnur fyrir sársauka eða ert með hjartsláttarónot, sundl, mæði eða aukin blæðing í leggöngum.
- Til að koma í veg fyrir meiðsli skaltu eyða nokkrum mínútum til að hita upp áður en þú byrjar venjulega og taktu nokkra stund eftir að kólna niður.
- Þú ættir að drekka nóg af vökva til að forðast ofþornun, svo að hafa glas af vatni fyrir og eftir líkamsþjálfun þína. Þú getur jafnvel haldið vatnsflaska með þér í líkamsþjálfun þinni og fengið þér drykk þegar þú tekur hlé.
- Brjóstagjöf barnið þitt eða brjóstamjólk áður en þú notar það. Fullir brjóst getur gert óþægindi í æfingu.
- Notið brjóstkvoða ef þú hefur áhyggjur af leka brjóstamjólk meðan þú ert að vinna.
- Notið stuðningsbjalla sem passar þér rétt. Mjög þétt busti eða sá sem gefur ekki næga stuðning getur verið óþægilegt og setur þig í hættu fyrir júgurbólgu.
- Ef þú ert með tilhneigingu til að þróa júgurbólgu, takmarkaðu æfingar í efri hluta líkamans, sérstaklega með því að lyfta lóðum.
Örugg og auðveld leið til að æfa konur með brjóstagjöf
Farðu í göngutúr eða ganga. Að flytja barnið þitt í barnabifreið eða ýta á göngu er frábær leið til að komast í ferð og njóta ferskt loft.
Taktu skokka. Fara á eigin spýtur eða með barninu þínu. Jogging strollers auðvelda þér að taka barnið þitt í burtu.
Gakktu úr skugga um að þú tryggir að öryggisbeltið þitt sé á öruggan hátt á barninu og notið ungbarn hjálm til að koma í veg fyrir meiðsli ef barnið ábendingar.
Taktu þátt í mamma og mér æfingaáætlun. Finndu jóga bekk eða aðra æfingu bekk sem fella barnið inn í líkamsþjálfun venja. Mamma og Me námskeið eru einnig frábær leið fyrir nýja mömmu til að hitta og félaga.
Farðu í sund. Sund er frábær lítill áhrif, líkami æfing.
Vinna heima hjá þér. Notaðu DVD eða haltu á hlaupabrettinum. Ef þú hefur æfingarbúnað heima, gerir það auðveldara að komast í líkamsþjálfun, og það er fullkomið fyrir rigningardaga.
Skráðu þig í líkamsræktarstöð. Margir heilsugæslustöðvar bjóða nú barnagæslu svo þú getir borið barnið með þér.
Hvernig hefur mikil áhrif á brjóstagjöf?
Þrátt fyrir að létt í hæfilegum hæfniáætlun sé öruggt og heilbrigt getur öflugur hreyfing leitt til brjóstakrabbameins og valdið lækkun á brjóstamjólkinni. Það getur einnig breytt bragðið á brjóstamjólkinni þinni . Mikil æfing getur valdið því að mjólkursýru safnist upp í líkamanum og kemst í brjóstamjólkina og gefur venjulega sætan mjólk þína bitur bragð. Perspiration getur einnig breytt bragð brjóstamjólk þar sem svita á brjóstunum getur bragðað salt. Sumir börn eru ekki niðri af þessum breytingum en aðrir geta neitað að hafa barn á brjósti .
Til að draga úr brjóstatilfelli eftir æfingu:
- Brjóstagjöf barnið þitt eða brjóstamjólk fyrir barnið þitt rétt áður en þú hreyfir þig.
- Bíddu 90 mínútum eftir erfiðan líkamsþjálfun áður en barnið er komið aftur á brjósti vegna þess að mjólkursýruþéttni getur haldið áfram í brjóstamjólk í allt að 1½ klst.
- Taktu sturtu eða þvo brjóstin eftir líkamsþjálfun þína og áður en þú barnar barnið til að fjarlægja svita úr húðinni.
- Fyrir brjóstagjöf, dæla eða hönd tjá smá brjóstamjólk frá hverju brjósti og henda því í burtu . Þá, hjúkrunarfræðingur barnið þitt.
- Ef barnið þitt gerir andlit þegar hún byrjar að hafa barn á brjósti og vill ekki halda áfram, þvingaðu hana ekki. Ef barnið þitt er nógu gamalt skaltu bíða smástund og reyna aftur. Eða ef þú ert með það skaltu gefa börnum þínum flösku með áður fengið brjóstamjólk. Hins vegar skal ekki fóðra fyrir ungt barn. Nýfæddir og ungir ungbörn þurfa að borða um 2 til 3 klukkustundir .
Ávinningurinn af meðallagi æfingu fyrir brjóstamjólk
- Það bætir almennt heilsu og vellíðan.
- Það örvar losun endorphins, þeim tilfinningalegum hormónum sem hjálpa til við að elta barnið blús, auka skap þitt og láta þig líða vel.
- Það hækkar líkamsþéttni prólaktíns, hormónið sem ber ábyrgð á framleiðslu á brjóstframleiðslu .
- Það gefur þér orku.
- Það hjálpar létta streitu.
- Það eykur halla vöðva og heldur þér vel.
- Það getur komið í veg fyrir hjartasjúkdóma.
- Það kann að leiða til þess að sofa sé betri.
- Ásamt heilbrigðu mataræði og brjóstagjöf getur venjulegur æfing hjálpað þér að missa þungun þungunar þinnar.
Hvernig á að finna tíma til að vinna út
Fyrir nýja mömmu er það erfiðasti hluti af æfingu að finna tímann. Það getur verið erfitt að sjúga upp allar kröfur fjölskyldu, heimilis og vinnu, og þá finnst enn tími til að æfa. Þú gætir viljað ráða barnapían eða gera ráðstafanir fyrir maka þínum til að horfa á börnin svo þú getir fengið í líkamsþjálfun. Að lokum ættir þú bara að gera það sem þú getur og ekki hafa áhyggjur ef það er sporadískt. Það er mikilvægt að muna að jafnvel lítið líkamlegt er betra en enginn yfirleitt.
Heimildir:
American College of Obstetricians og Kvensjúkdómar. Nefndin Álit nr. 650. Líkamleg virkni og hreyfing á meðgöngu og eftir fæðingu. Klínísk fósturfræði og kvensjúkdómur. 2015. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE Áhrif eftirfallsþjálfunar á mæður og afkvæmi þeirra: endurskoðun á bókmenntum. Rannsóknir á offitu. 2002. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Brjóstagjöf A Guide For The Medical Profession áttunda útgáfa. Elsevier Heilbrigðisvísindi. 2015.
Riordan, J. og Wambach, K. Brjóstagjöf og mjólkurafurðir fjórða útgáfa. Jones og Bartlett Learning. 2014.